Zelf een goedkope, werkende pre workout maken
In veel pre workouts zitten ingrediënten die niet of nauwelijks werken, maar waar je wel voor betaalt. Daarbij weet je vaak ook niet precies wat je nou eigenlijk tot je neemt. Allemaal redenen om zelf je pre workout samen te stellen.
Dit pre workout recept is gebaseerd op, en bedoeld voor, mensen die een normaal voedingspatroon hebben. Dit houdt in dat je ongeveer 4 uur voor het laatst (of eerder) van elk macronutriënt (eiwitten, koolhydraten, vetten) wel wat heb gegeten. In zo’n geval heb je nog genoeg glycogeen (koolhydraten) in je spieren en essentiële aminozuren als BCAA’s in je lichaam. Hierdoor is het dus niet noodzakelijk is om stoffen als BCAA’s en koolhydraten direct voor je training te nemen. Heb je echter een lange tijd niet gegeten dan is het wel handig om dit te nemen.
Dit pre workout recept is simpel maar effectief. Alle niet werkende ingrediënten zijn eruit gelaten. Al deze stoffen zijn ook in normale voedingsproducten te vinden. Deze stoffen zijn echter zulke kleine hoeveelheden, waardoor je bijvoorbeeld heel veel watermeloen zou moeten eten om genoeg citrulline tot je te nemen. Het is hierdoor handig om deze stoffen in pure vorm te supplementeren. Hieronder worden de ingrediënten met de bijbehorende werking opgesomd:
Cafeïne (hoofdbestandsdeel)
Cafeïne blokkeert de werking van de stof adenosine. Hierdoor worden de hersenen gestimuleerd en wordt vermoeidheid onderdrukt. Cafeïne zit ook in producten als koffie (koffiebonen) en cola.
Citrulline
Citrulline verwijdt de bloedvaten. Hierdoor zorgt citrulline voor een gezonde doorstroom van het bloed, een hoger energiepeil en het snel herstellen van de spieren na een training. Citrulline zit in producten als rood vlees, zuivelproducten en watermeloen.
Beta alanine
Beta alanine zorgt voor aanmaak van Carnosine dat verzuring (ophoping van H+ ionen in je spieren) tegengaat. Hierdoor kan je langer en intensiever doortrainen. Een onschuldige bijwerking van beta alanine is tintelingen op je huid, schrik hier niet van. Beta alanine komt voor in vis en vlees producten.
Als je al deze producten (via de gegeven linkjes) koopt dan ben je in totaal € 23,90 kwijt, maar het aantal servings wat je hieruit haalt is maar liefst 75. Per serving betaal je dus maar € 0,24. Als je dit vergelijkt met een pre workout als Insane!, welke een gemiddelde prijs heeft, betaal je € 0,73 per serving. Er zijn zelfs pre workouts waarbij je € 1,00 per serving betaald. Met dit recept bespaar je dus een hoop geld en heb je toch goede ingrediënten.
Als je toch bang bent om spier te verliezen tijdens je training kan je ook nog BCAA’s nemen tijdens of samen met je pre workout shake. BCAA’s zijn essentiële aminozuren (afgebroken eiwitten) die een belangrijke rol spelen bij de aanmaak van spieren en voorkoming van spierafbraak.
Een andere stof die je nog kan nemen om harder en langer te kunnen training is Creatine. Creatine zorgt voor extra ATP in je spieren, waardoor je voor een korte periode over meer energie beschikt. Hierdoor zou je dus net die laatste herhaling wel kunnen doen, die je normaal niet meer lukt. Creatine werkt echter niet direct, maar bouwt zich in de loop der tijd op in je lichaam. Hierdoor is het dus niet noodzakelijk om dit bijvoorbeeld 30 minuten voor je training te nemen als pre workout. Dit kan wel, alleen is het niet echt een pre workout stof maar meer een workout stof.
Bij deze wil ik Maurice van der Wardt bedanken voor zijn bijdrage.
| Voedingswaarde informatie | |
|---|---|
| Voedingswaarde per | portie |
| Kcal | 0 |
| Eiwitten | 0 gram |
| Koolhydraten | 0 gram |
| Vetten | 0 gram |
| Recept bereidingsinformatie | |
|---|---|
| Bereidingsniveau | Makkelijk |
| Bereidingstijd | 5 min |
| Bak/kook -tijd | 0 min |
| Gerecht klaar in | 5 min |
| Porties | 1 |
Ingrediënten
- 2 capsules cafeïne (400 mg)
- 2 gram beta-alanine
- 4 gram Citrulline
- Water
- Slimpie suiker vrije siroop (te koop in de supermarkt)
Benodigdheden
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in een shakebeker
- Mix het geheel en klaar.
- Drink je pre workout ongeveer 45 – 30 minuten voor je training op.
Top artikel, thx! Die Crazy! van B&F shop is ook goedkoop, € 0,35 per serving met ook al jouw ingrediënten.Zal wel te weinig in zitten per ingrediënt per serving dan denk ik?
Thnx Robert! Ja Crazy is inderdaad ook goedkoop. Alleen weet je inderdaad niet hoeveel er van elk ingrediënt inzit. Je weet alleen wat erin zit, maar niet hoeveel.
Deze maak ik wel eens, ik voeg er nog Agmatine en toe. Krijg je super dikke pomp van icm met die Citrulline Malaat (y)
Tweede dag dat ik dit recept gebruik, en ik train er prima mee! Zeker nu ik zelf weet wat er precies ingaat en je zelf kan doseren. Kan dit elke dag gebruikt worden en heeft dit dan geen nadelige effecten? Of zou je de cafeïne ook wel is weg kunnen laten?
Hoi Youri, mooi om te horen! Natuurlijk kan je cafeïne weg laten alleen dan zal de ervaring wel (erg) anders zijn. Hoe langer je cafeïne gebruikt dus te meer je eraan gewend raakt en uitendelijk zal je er niet veel meer van merken. Dat is ook 1 van de redene om het niet elke dag te gebruiken. Daarbij heeft cafeïne ook een verslavend werking. Als je elke dag een pre workout neemt kan je er gewend aan raken en dan kan een training zonder pre workout opeens helemaal niet meer goed aanvoelen. Je kan dan het gevoel hebben dat je iets mist. Het voedingscentrum stelt dat gezonde volwassenen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag kunnen innemen zonder negatieve effecten te verwachten. Wat ik zelf doe is een pre workout nemen op de dagen dat ik me minder fit voel en vaak op de dag dat ik mijn benen ga trainen (zware spiergroep om te trainen).
Linkjes zijn nu gefixed, thnx!
Hoi Bas, is het de bedoeling dat het drankje vlak voor de training wordt ingenomen of werkt het beter als je het ook op rustdagen drinkt? Op de gebruiksaanwijzing van de individueel benodigde ingrediënten wordt dat wel geadviseerd.
Hey Dennis, ik zal je maar even een antwoord geven. Het product is een pre-workout, de naam zegt het eigenlijk al. Het beste is om dit gewoon alleen voor een workout te doen, niet dagelijks te nemen. Zoals Bas al eerder zei heb je kans dat als je te veel caffeine consumeert je het niet meer gaat voelen. Het is een supplement voor je training, het liefst houd je dat ook zo. Als je hier meer over wilt weten zoek dan op ‘tolerantie’.
Als je op zoek bent naar meer energie voor elke dag kan ik een paar dingen aan raden:
1. Beter en meer slaap, al dan niet natuurlijk kan je melatoninen nemen. (Lees je hier wel over in a.u.b)
2. Vitamine C + B, altijd goed voor je en vooral voor je energie
3. Je koohlydraten qua suikers laag houden, maakt meer moe dan je denkt!
Succes
Hoi Dennis, sorry heb over je vraag heen gelezen. Zoals Maxx al aangeeft kan je dit beter alleen op trainingsdagen innemen.