Te veel eiwitten eten schadelijk?

Voldoende eiwitten eten is belangrijk, dat weet – bijna – iedereen. Zeker als je aan krachttraining doet, geen eiwit, geen spieropbouw. Fanatieke sporters hebben daarom een hogere eiwitbehoefte dan mensen die maar weinig actief zijn.

Als je op een verjaardag vertelt hoeveel eiwit je eet is er vast wel iemand die je verteld hoe slecht te veel eiwit voor je is. Beschadigde nieren, broze botten, slecht voor je hart…

Maar wat is hier nou eigenlijk echt van waar? Kan je te veel eiwitten eten? Is het dan schadelijk?

In dit artikel werpt Marvin Grouw, van Voeding-en-fitness.nl, een blik op het mogelijke gevaar van een hoge eiwitinname.

Wat is te veel eiwit?

Om te weten wat te veel is, moet je eerst weten hoeveel eiwit je lichaam nodig heeft.

Deze hoeveelheid is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de mate van lichamelijke activiteit, je huidige trainingsniveau, genetische aanleg en het mogelijke gebruik van AAS (androgene anabole steroïden).

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat er voor krachtsporters geen meerwaarde zit aan een hogere inname dan 1,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht. Meer eiwitten zorgden in dit geval niet voor een nog betere eiwitsynthese, zoals onderstaande grafiek laat zien ¹.

Tegenwoordig gelden ongeveer de onderstaande richtlijnen voor de aanbevolen dosering eiwitten per dag.

• Niet-sporters = 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ²
• Duursporters = 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Krachtsporters = 1,6 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Nu we dus weten dat ons lichaam ‘maar’ 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft zal dit voor sommige betekenen dat ze lange tijd te veel of juist te weinig eiwit hebben geconsumeerd. Niet-sporters eten vaak te weinig proteïne en krachtsporters vaak te veel.

Eet je te veel eiwit?

Dan wordt het overschot verbruikt als energie. En indien je deze energie niet verbruikt wordt het opgeslagen in de vorm van vet.

Om gelijk maar even nog een vraag gratis te beantwoorden: ja je kan dus dik worden van te veel eiwit. Alles draait tenslotte om de energiebalans.

Maar kleven er nadelen aan te veel eiwitten eten? En in hoeverre is het schadelijk?

Te veel eiwit slecht voor je nieren?

Een bewering die je regelmatig voorbij hoort komen is dat teveel eiwitten slecht zouden zijn voor onze nieren of lever. De gedachte hierachter is dat meer eiwitten zorgen voor een verhoogde druk op deze organen, wat tot beschadiging kan leiden.

Maar is dit waar?

Nee.

Een schadelijk effect op de nieren is nooit wetenschappelijk bewezen ³. Enkel mensen met reeds bestaande nierproblemen kunnen meer klachten ontwikkelen bij een te hoge consumptie van eiwitten. Gezonde mensen hoeven nergens bang voor te zijn.

Zit je er thuis niet zo bij? Dan hoef je ook geen paniekaanvallen te krijgen van eiwit.

Een onderzoek van de Universiteit van Brussel, waarbij krachtsporters een dosering van 2,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kregen, ondersteunt de bewering dat teveel eiwitten niet schadelijk zijn. Een dergelijk hoge eiwit inname bleek namelijk veilig voor de nieren ⁴ .

Er werden twee groepen gemaakt, één groep met een hoge eiwit-inname, tot 2,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en de andere groep nam een gemiddelde hoeveelheid proteïnen, tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Tijdens de studie werden de deelnemers 7 dagen lang intensief gemonitord. Door middel van bloed- en urineonderzoek werd vastgesteld dat een verhoogde eiwitinname geen schadelijke gevolgen heeft voor de functies van de nieren.

Kanttekening die we hierbij moeten plaatsen is dat dit een onderzoek was waarin de deelnemers slechts 7 dagen werden gemonitord, en er dus niet is gekeken naar de effecten over een langere periode.

In het hierboven benoemde onderzoek waren de deelnemers allemaal goed getrainde atleten en werd slechts gekeken naar het effect van een hoge eiwit consumptie over een korte periode.

Gelukkig is daar het onderzoek van Friedman et al. 2012.

In dat onderzoek zijn er tussen 2003 en 2007, 307 mensen met overgewicht een high protein & low carb dieet of een low fat dieet kregen voorgeschoteld. Doel van deze studie was om de effecten van beide diëten op de nierfunctie te vergelijken. Hoewel de uitscheiding van creatinine en calcium iets hoger was bij het dieet met een hoge eiwit-inname, werden er geen negatieve veranderingen in nierfuncties bij de deelnemers ontdekt ⁵ .

Eiwit schadelijk voor je botten?

Een andere bewering is dat te veel eiwitten schadelijk zouden zijn voor onze botten. Het zou er namelijk voor zorgen dat meer calcium wordt uitgescheden door het lichaam.

Dit klopt slechts ten dele.

Het is waar dat er meer calcium wordt uitgescheden, maar een verhoogde eiwit-inname zorgt er ook voor dat ons lichaam meer calcium opneemt via de darmen. Er gaat dus meer uit, maar er komt ook meer in, netto geen verschil.

Zelfs een inname van 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht heeft geen verandering aangetoond in de samenstelling van botmassa ⁶.

Ook het al eerder genoemde onderzoek (in het stukje over eiwitten en de nieren) van Friedman et al. uit 2012 toonde geen nadelige effect van een hoge eiwitinname aan op de botmassa. Ondanks een toename van de calcium uitscheiding werd er geen verschil in botdichtheid gemeten bij de deelnemers van het onderzoek.

“In healthy obese individuals, a low-carbohydrate high-protein weight-loss diet over 2 years was not associated with noticeably harmful effects on GFR, albuminuria, or fluid and electrolyte balance compared with a low-fat diet.”

Effect van eiwit op hart- en vaatstelsel

Een andere opvatting over een eetpatroon dat zeer rijk is aan eiwitten is dat dit de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

Vroeger bleek dat mensen die veel rood vlees aten vaker last kregen van hart- en vaataandoeningen. Hierdoor werd de link snel gelegd tussen het eten van veel rood vlees – dat rijk is aan eiwit – en hart- en vaatklachten.

Je moet echter verder kijken dan je neus lang is.

Waar is het bewijs dat het puur en alleen komt door de eiwit consumptie. Wie weet heeft het wel te maken met de algehele levensstijl (drinken, roken) die veel rood-vlees-etende-mensen erop nahouden.

Dit is een typisch voorbeeld waarbij correlatie (samenhang) verward wordt met causaliteit (oorzaak-gevolg).

Om het nog wat duidelijker te maken.

Onderstaande grafiek laat zien dat hoe meer kaas er wordt gegeten hoe meer mensen er overlijden doordat ze bekneld raken in hun lakens.

Duidelijk voorbeeld dat iets toevallig samen kan hangen, maar dat het ene niet het gevolg is van het andere.

Onderzoek toont juist aan dat het aanpassen van je voedingspatroon dat bestaat uit veel koolhydraten met meer proteïnerijke voedingsmiddelen de kans op hart- en vaatziekten kan verkleinen ⁷.

Veel eiwit = minder testosteron?

Wel is er één aspect waar een hogere eiwit-inname een nadelig gevolg laat zien. Dat is namelijk de productie van testosteron, het mannelijke hormoon dat van grote invloed is bij de opbouw van spiermassa.

Zo bleek in een onderzoek van Salinnen J et al. uit 2004 dat een hoge eiwitinname als gevolg kan hebben dat het vrije testosteron in het lichaam daalt. En vrije testosteron is juist het gene dat je wilt hebben als spieropbouw je doel is.

In dit onderzoek werden de testosteronwaardes, van mannen die aan krachttraining deden, aan het begin en aan het eind van het onderzoek gemeten. Uit deze vergelijking kwam naar voren dat een voedingspatroon met een te hoge eiwitinname en onvoldoende vetten er toe leidt dat de concentratie SHBG toeneemt ⁸ . SHBG is een eiwit dat testosteron aan zich bindt, waardoor er minder testosteron beschikbaar is in je lichaam.

Conclusie: te veel eiwitten eten schadelijk of niet?

Alles wat meer is dan 1,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht kan je beschouwen als te veel.

Maar is dit ook schadelijk?

Wetenschappelijke studies hebben al aangetoond dat meer eiwitten binnen krijgen dan je nodig hebt geen negatief effect heeft op de werking van onze nieren, ons hart- en vaatstelsel en de dichtheid van onze botten.

Een punt van aandacht is wel de constatering dat een hoge eiwitconsumptie kan leiden tot een lager gehalte aan vrij testosteron in het lichaam. De toename van het testosteronbindende eiwit SHBG treedt op bij een te hoge eiwit-inname. Als krachtsporter wil je een daling in het vrije testosteron voorkomen.

Wél is het belangrijk om ruim voldoende te blijven drinken wanneer je een high protein voedingspatroon volgt. Net zoals dat eigenlijk altijd belangrijk is.

Hoewel een zeer hoge eiwit-inname dus niet gevaarlijk blijkt te zijn, heeft het ook geen meerwaarde.

Oja…

Er is wel één groot nadeel.