Hoeveel koolhydraten per dag voor fitness?

Veel mensen denken dat zodra ze beginnen met fitness ze meer koolhydraten nodig hebben. Je hoort men tijdens een training ook weleens zeggen dat ze nu koolhydraten nodig hebben omdat ze zich moe voelen.

Is dit eigenlijk wel zo? Zijn koolhydraten essentieel voor krachtsporters? En zo ja, hoeveel koolhydraten heb je dan per dag nodig?

De opslag van koolhydraten

Als je koolhydraten eet worden deze afgebroken tot glucose. Deze glucose komt vervolgens in de bloedbaan terecht en dan spreek je over bloedglucose. Als de glucose niet direct gebruikt wordt, slaat het lichaam glucose op in de vorm van glycogeen of vet.  Dit is afhankelijk van hoeveel glycogeen er al aanwezig is in je lichaam. Als er geen behoefte is aan meer glycogeen dan wordt de glucose opgeslagen als vet. Dit gaat via het proces genaamd lipogenese.

Glucose kan op twee plekken worden opgeslagen in het lichaam:

1. In de lever: leverglycogeen ( 75 – 100 gram)
2. In de spieren: spierglycogeen (300 – 400 gram) ¹

Spieren hebben verreweg de grootste opslagcapaciteit.

Deze opgeslagen glycogeen kan later weer gebruikt worden door je spieren. Afhankelijk van de intensiteit en de duur van de activiteit die je verricht wordt er veel of weinig glycogeen verbruikt.

Hoeveel glycogeen verbrand je tijdens een training?

Regelmatig hoor ik mensen tijdens hun training zeggen dat ze koolhydraten nodig hebben omdat ze moe aan het worden zijn. Ze linken een glycogeentekort direct aan hun vermoeidheid. Is dit wel terecht? Hoeveel glycogeen verbrand je tijdens je krachttraining?

Roy en Tarnopolsky deden in 1998 een onderzoek waarbij ze de deelnemers een full body workout lieten doen bestaande uit 9 oefeningen met elk 3 sets op 80% van het 1RM. Ofwel een zware training. Deze training putte slechts 30% van het spierglycogeen uit! In hetzelfde onderzoek lieten ze de deelnemers ook 9 sets voor één van de bovenbenen doen. Deze 9 sets resulteerde in 36% glycogeenuitputting in vergelijking met het been dat niks had gedaan. Glycogeenuitputting is altijd een lokaalproces.

Korte samenvatting: 3 sets resulteren in 30% uitputting, 9 sets resulteren in 36% uitputting. Glycogeenuitputting blijkt dus niet recht evenredig te correleren het aantal sets dat je uitvoert. Makkelijk gezegd; als je 10 sets uitvoert voor een specifieke spiergroep verbrand je niet 10 keer zo veel glycogeen dan wanneer je maar 1 set zou doen. In een onderzoek waar de deelnemers 10 keer 6 seconden moesten sprinten op een fiets werd hetzelfde verschijnsel waargenomen ².

Sporten waarbij een hoge intensiteit wordt afgewisseld met lage intensiteit, zoals bijvoorbeeld voetbal of waterpolo (veldsporten) blijken een grote aanspraak te maken op de glycogeenreserves. Er kan dan een glycogeendepletie worden bereikt van 50 tot zelfs 90 procent ³ .

Zoals de literatuur laat zien is glycogeenuitputting tijdens krachttraining bij lange na niet zo extreem als sommige mensen denken. Vermoeidheid direct koppelen met glycogeentekort is te eenvoudig. Vermoeidheid op zichzelf is een zeer complex onderwerp.

Je moet je realiseren dat moe worden tijdens een training doodnormaal is, duh. Het zou pas gek zijn als je net zo fris uit je training komt dan voordat je ging trainen.

Wielrenners kunnen nog wel eens te maken krijgen met situaties waarbij de glycogeenvoorraden volledig zijn uitgeput. Ze noemen dit ook wel een hongerklop, ofwel hypoglykemie. Klachten die in dit soort situaties worden aangehaald zijn: trillen, totaal geen kracht meer, en een vermoeid gevoel in het hele lichaam.

Als je net 4 setjes hebt gesquat en moe, duizelig en misschien zelfs hoofdpijn hebt, dan ben je nog verre van een ‘hypo’.

Geen koolhydraten, toch goede sportprestaties

Maar zijn je sportprestaties dan nog wel net zo goed als je geen koolhydraten eet?

Ook daar is literatuur over te vinden.

In het review paper van Paolo et al. (2013) ⁴ werd er gekeken naar de bestaande literatuur om zo een conclusie te kunnen vormen of koolhydraten vlak voor / tijdens de training zorgen voor betere prestaties dan wanneer er geen koolhydraten worden gegeten. In eerste instantie hadden ze 16658 artikelen gevonden maar waren er maar 17 geschikt om mee te nemen in de analyse. De onderzoekers wilde namelijk een zo goed mogelijke weerspiegeling van de werkelijkheid.

En wat blijkt?

Bij trainingen tot maximaal 70 minuten waren er geen verbeterde prestaties merkbaar. Bij trainingen die langer dan 70 minuten duren was er een niet overtuigend effect.  Hierbij moet vermeld worden dat er in studies vaak wordt gewerkt met hele korte rustperiodes. Vergelijkbaar met HIT trainingen. Dus zeker geen powerlifting sessies waarbij je tussen de sets door je huiswerk kan maken.

Glycogeen resynthese

Je weet nu dat je met krachttraining ongeveer 30% van je spierglycogeen verbruikt. Dit moet natuurlijk ook weer aangevuld worden. Als het niet aangevuld zal worden lig je na een bepaalde tijd plat op de grond.

Zoals net verteld breekt je lichaam koolhydraten af tot glucose wat vervolgens wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen. Koolhydraten eten is dus een manier om je glycogeenvoorraad weer mee aan te vullen.

Maar er zijn meerdere wegen naar Rome.

Je lichaam kan namelijk ook glucose vormen uit aminozuren (afgebroken eiwitten). Dit gebeurt via een proces genaamd gluconeogenese. Via hetzelfde proces kan ook glycerol worden omgezet naar glucose. Glycerol is afkomstig van de afbraak van vetten. Ook kan je lichaam opnieuw glucose vormen uit lactaat. Lactaat, ofwel melkzuur is een stof die vrijkomt bij anaerobe (zonder de aanwezigheid van zuurstof) inspanningen die duren tussen de 1 en 3 minuten.

Heh, wat?

Wat moet je onthouden is dat je lichaam ook glucose kan vormen uit vet, eiwit, en melkzuur. Dus niet alleen uit koolhydraten, thats it.

In het onderzoek van Pascoe et al. In 1993 moesten de proefpersonen 6 sets leg extensions uitvoeren op 70% van hun 1 RM tot het moment dat ze hun been niet meer dan 50% konden strekken, oftewel absoluut falen. Naderhand mochten ze niks eten of drinken. Wat bleek? Binnen 6 uur (!) was 75% van het glycogeen weer hersteld ⁵ .

Daarbij is het zo dat hoe meer glycogeen je lichaam heeft verbruikt, hoe sneller het deze weer aanvult ⁶ .

Conclusie; koolhydraten wel of niet nodig voor krachtsport?

Koolhydraten zijn niet per definitie nodig voor krachtsporters.

Tijdens krachttraining verbruik je maar een klein deel van je glycogeen (opgeslagen koolhydraten). Dit verbruikte deel kan ook worden aangevuld uit andere bronnen dan alleen koolhydraten. Onderzoek laat zien dat je ook een prima training kan hebben zonder koolhydraten. Dat je geen energie hebt is eerder iets dat jij jezelf mentaal wijsmaakt dan dat het fysiek daadwerkelijk zo is. Blijf wel voldoende eten natuurlijk…

Hulp nodig met je voeding en training?

Wil je 100% zekerheid over de beste aanpak van je lichaamstransformatie? Dan kan je gebruik maken van één van mijn betaalde diensten, zoals online coaching. Ook als je vragen hebt mag je mij altijd een bericht sturen.