64477551613+
64477551613+

Hoeveel eiwitten per dag

Door Bas Maas 1
12 nov 2015

Hoeveel gram eiwitten je per dag precies nodig hebt is afhankelijk van de sport die je beoefent, je genetische potentie, je huidige trainingsniveau, je leeftijd, en of je doping gebruikt of niet. Desalniettemin is er wel degelijk een trend te ontdekken. Wat mij vaak opvalt is dat niet-sporters vaak te weinig eiwit eten, en sporters vaak te veel eiwit.

Als ik tegen een non-lifter vertel hoeveel eiwit ik eet dan krijg ik altijd een reactie in de trant van “Zo dat is veel”. Terwijl een lifter mij verbaast aankijkt en zich afvraagt hoe ik mijn spieren behoud.

De ironie…

En tuurlijk, ook ik at vroeger meer eiwit dan nodig was. Ik wist niet beter.

In dit artikel zal ik je uitleggen hoeveel eiwit je nou daadwerkelijk écht nodig hebt. Zonder alle bullsh*t.

Te veel eiwit

Geen zin in context? De trend die te zien is in gedegen onderzoek laat zien dat 1,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht voldoende is tijdens zowel een bulk (spieropbouw) als een cut (vetverlies).

Hoe is deze trend tot stand gekomen?

Laten we eerst even teruggaan in de tijd…

Vroeger was er minder duidelijkheid omtrent de optimale eiwit inname. Er waren toen grofweg twee dingen bekend:

  1. Eiwit zorgt voor spieropbouw en behoud
  2. Veel eiwit is niet schadelijk

Met bovenstaande in gedachte; wat is het advies dat je dan kan geven? Eet voldoende eiwit.

Ja, maar wat is dan voldoende? Dat was niet bekend. Echter, aangezien veel eiwit niet schadelijk bleek te zijn, werd het advies al snel om liever te veel dan te weinig te eten. Better safe than sorry.

Volgens mij is dit de rede dat veel sporters tot op de dag van vandaag nog onnodig veel eiwit eten. Gelukkig blijft er geïnvesteerd worden in de wetenschap en is er inmiddels meer bekend.

Ik moet nu eerlijk bekennen dat onderstaand stuk het artikel van Menno Henselmans is maar dan in andere woorden. De informatie in het artikel is van buitengewone klasse en het zou zonde zou als deze informatie niet gedeeld zou worden in Nederland.

In 1998 is er een review paper verschenen van Lemon 1 . In een review paper wordt er gekeken naar alle gedegen onderzoeken om zo vervolgens een beter beeld te kunnen vormen over het desbetreffende onderwerp. Lemon concludeerde dat mensen die aan krachttraining doen waarschijnlijk 1.6 tot 1.7 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht nodig hebben. Zie onderstaande grafiek:

Eiwitsynthese

Boven de +/- 1.8 gr/kg/bw werd er volgens hem geen verhoogde eiwitsynthese aangetroffen. Alles wat je meer eet biedt je geen fysiologische voordelen. Je bouwt dan dus niet meer spier op en maakt de kans ook niet groter dat je je spieren behoudt. Het zorgt er wel voor dat je portemonnee sneller leeg is. Eiwitten zijn namelijk duurder dan koolhydraten of vet.

Hierbij vermelde Lemon wel dat er nog toekomstige longitudinale onderzoeken nodig zijn om deze aanbevelingen te kunnen bevestigen. Logisch.

In 2011 keken Phillips en van Loon nog eens naar dit onderwerp 2 . Zij kwamen tot de conclusie dat een eiwitinname tussen de 1.3 en 1.8 gram per kilogram aan lichaamsgewicht verdeeld over 3 tot 4 gelijkmatige maaltijden de spiereiwit synthese zal maximaliseren.

Phillips en van Loon eiwitsynthese

Hé, dat ligt in lijn met het review paper van Lemon.

Hierbij moet vermeld worden dat dit soort aanbevelingen vaak een dubbel 95% zekerheidsniveau bevatten. Dit betekent dat ze het hoogste gemiddelde, waarbij voordelen nog werden geobserveerd, namen, waarna er twee standaarddeviaties zijn toegevoegd aan dat niveau om er geheel zeker van te zijn dat alle mogelijke voordelen van extra eiwit consumptie worden gebuikt.

Kortom: er is het zekere voor het onzekere genomen om deze aanbeveling te doen.

Mocht je nog niet overtuigd zijn bestudeer dan eens de onderstaande onderzoeken en kijk naar de trend die er te zien is.

  • Iglay et al. (2007):
  • Tarnopolsky et al. (2015)
  • Hoffman et al. (2006)
  • Hambre et al. (2012)
  • Campbell et al. (1995)
  • Antonia et al. (2015)
  • Helms et al. (2015)
  • Pasiakos et al. (2013)

Je zult zien dat bovenstaande onderzoeken allemaal een conclusie trekken tussen de 1 en 2 gr/kg/bw betreft de optimale eiwitinname.

Verschil in eiwitbehoefte tijdens cutten en bulken? Is er niet.

Ook als je aan het afvallen bent biedt het geen fysiologische voordelen om meer eiwit te eten. Dat heeft twee redenen:

  1. Je lichaam gaat efficiënter om met eiwit
  2. Als je je kcal inname verlaagt en je eiwit inname gelijk houdt, gaat je dieet automatisch bestaan uit hoogwaardigere kwaliteit eiwitten.

Een opvallende studie is die van Pikosky et al. In 2008 3 waarbij een groep uithoudings-getrainde proefpersonen op een drastisch dieet werden gezet met een tekort van 1000 kcal terwijl het trainingsvolume werd verhoogd. De ene helft van de groep at 0,91 gr/kg/bw eiwit en de andere groep at 1,82 gr/kg/bw eiwit per dag.

Resultaat: de eiwit inname van 1,82 gr/kg/bw beschermde de groep geheel (!) van spierverlies.

Eiwitbehoefte bij vergevorderde sporters

Ook als je vergevorderd bent heb je niet meer eiwit nodig. In tegendeel….

Juist vergevorderde sporters hebben minder eiwit nodig dan beginners. En wel om de simpele rede dat ze dichter bij hun genetische potentie zitten en dus minder spiermassa opbouwen dan beginners 4 . Daarbij zijn gevorderde sporters beter bestand tegen trainingsstress waardoor eiwitafbraak minder is. Dus zowel de opbouw als de afbraak is bij gevorderde sporters minder, waardoor er minder behoefte is aan eiwit.

Wanneer wel meer nodig

Mensen die een genetisch wonder zijn waarbij elke calorie direct naar de spieren gaat, of gebruikers van anabole hormonen zoals testosteron hebben mogelijk baat bij meer eiwit.

Daarnaast verzadigen eiwitten beter dan koolhydraten. Als je aan het afvallen bent en je merkt dat je veel honger hebt dan is het misschien een optie om je koolhydraatinname iets omlaag te schroeven en je eiwitten omhoog om zo je honger meer de baas te kunnen zijn. Dit bied je geen fysiologische maar wel psychologische voordelen.

Conclusie

Voor krachtsporters geldt dat 1,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht voldoende is in de meeste gevallen. Of je nou aan het cutten of bulken bent, dit maakt geen verschil voor de optimale eiwitinname. Meer eiwit eten biedt je dan ook geen fysiologische voordelen. Het zorgt er alleen voor dat je portemonnee sneller leeg is, aangezien eiwitten duurder zijn dan koolhydraten en vet. Mensen die mogelijk meer nodig hebben zijn genetische freaks en gebruikers van AAS.

Hoeveel eiwit, cool

Gratis voedingsschema

Als je moeite hebt om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen dan kan je een gratis voedingsschema downloaden. Daarin staat precies wat je wanneer moet eten om je doel te bereiken. Volg het schema of gebruik het ter inspiratie.

Wil je 100% zekerheid over de beste aanpak van je lichaamstransformatie? Dan kan je gebruik maken van één van mijn betaalde diensten, zoals online coaching.

Meer weten over dit onderwerp?

Mocht je dit een interessant onderwerp vinden, dan raad ik je dit artikel van Menno Henselmans aan.

Referenties   [ + ]

1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379214
4.Moore et al., 2007

Auteur: Bas Maas

Als ik mijzelf in één zin zou moeten omschrijven dan zou ik zeggen dat ik iemand ben met een enorme passie voor krachttraining en voeding. Ik vind het ontzettend mooi om te zien hoe mensen, met de juiste begeleiding, levens veranderende resultaten te weeg kunnen brengen waarvover ze van tevoren niet hadden durven dromen

Reacties
1

Robin Uitterlinden

Mooi artikel en blij om te lezen dat het allemaal niet zo is als de fabrikanten of “hardcore bodybuilders” ons wijs proberen te maken..

Laat een reactie achter