Hoe verlaag je je vetpercentage? Alle feiten en fabels op een rijtje!

Je wilt er graag goed uitzien, een bewonderenswaardig doel! Je kunt dan gedisciplineerd en fanatiek aan de slag gaan in de sportschool met krachttraining om zoveel mogelijk spieren te kweken, maar dan ben je er nog niet. Je zult namelijk ook aan je vetpercentage moeten werken. Een laag vetpercentage zorgt ervoor dat jouw spieren pas écht goed tot zijn recht komen.

Kennis is kracht, en daarom ga ik je nu helpen door je precies uit te leggen hoe je een lager vetpercentage bereikt. Lees dus vooral nog even verder.  (Spoiler alert: het is makkelijker dan je denkt!)

Om te beginnen ga ik ervoor zorgen dat we op dezelfde lijn zitten. Je vetpercentage is de hoeveelheid vet in je lichaam in verhouding tot je totale gewicht. Je totale gewicht bestaat dus uit spiermassa, vocht, botten en inwendige organen.  Nu zijn er maar twee knoppen waar we aan kunnen draaien om je vetpercentage omlaag te krijgen, je spiermassa en je lichaamsvet.  Dit betekent dus ook dat je uiteindelijk 2 opties hebt;

1. Spiermassa aankomen
2. Vetmassa verminderen

Het is ontzettend moeilijk om op een natuurlijke manier in korte tijd je spiermassa aanzienlijk te verhogen. Je kunt het dus vast al raden, optie 1 valt af.

Een calorietekort, dat is waar het begint.

Vetmassa verminderen is geen hogere wiskunde, zolang je werkt met een negatieve energiebalans lukt het iedereen. Een negatieve energiebalans creëer je door minder calorieën in te nemen dan je verbruikt.  Dit kun je doen door of minder calorieën te gaan consumeren of door er meer te gaan verbruiken. Een combinatie van deze twee is natuurlijk ook mogelijk. It’s up to you!

Een snel gemaakte fout is het creëren van een te groot tekort. Op de korte termijn zorgt dit ervoor dat het getal op de weegschaal snel keldert, en dat is natuurlijk erg aantrekkelijk… maar er is natuurlijk ook nog een maar aan dit verhaal. Het zorgt er ook voor dat je spiermassa gaat verliezen en dat wil je nu juist niet. Het is dus niet alleen moeilijk vol te houden, uiteindelijk heeft het ook het tegenovergesteld effect van wat je zou willen. Bummer!  Raad ik je aan te kiezen voor een gulden middenweg.

Een milde beperking in je calorieën heeft daarnaast ook nog eens twee grote voordelen. Je verliest niet onnodig spierweefsel en het is goed vol te houden.  Maar goed, wat wordt er dan precies verstaan onder een milde beperking?  Gebruik het onderstaande stappenplan om jouw behoefte te bepalen!

1. Bepaal je caloriebehoefte.
2. Beperk je behoefte vervolgens met 20 tot 25%. ¹ Mensen met overgewicht kunnen makkelijker een groter tekort aan, voor hen is 40% aan te raden.
3. Maak een voedingsschema met ruimte voor dingen die je écht lekker vindt, je zult merken dat je dieet zo veel langer en makkelijker vol te houden is!
4. Track je resultaat, zo blijf je gemotiveerd en zul je het langer volhouden! Hoe je dat doet, lees je hieronder.

Je gewicht en de omtrek van je taille zijn goede meetpunten. Je vetpercentage bijhouden kan je het beste doen via een huidplooimeting. Een weegschaal die je vetpercentage aangeeft, is verre van betrouwbaar.Je gewicht kan flink fluctueren, daarom raad ik je aan om met gemiddeldes te werken. Elke dag wegen, noteren, en kijken welke trend je ziet.

Een ander voordeel aan het  bijhouden van je resultaten is dat je zult ontdekken wat wel en niet goed voor jou werkt. Hierdoor zul je uiteindelijk zelf in staat zijn jouw ultieme caloriebehoefte te kunnen bepalen.

Enkele goede richtlijnen voor gewichtsverlies per week:

• Beginners 1% van je totale lichaamsgewicht;
• Mensen met overgewicht 1,5%;
• Gevorderden: 0,5%.

Ook voeding is een cruciale factor

Bij het maken van je voedingsschema is het erg belangrijk dat je rekening houdt met zaken als eiwitten en goede vetten. Zoals een auto benzine nodig heeft om te kunnen rijden, hebben jouw spieren deze brandstoffen nodig om te kunnen functioneren en groeien.  (BONUS!, eiwitten gaan je honger gevoel tegen.)

De vuistregel hier is dat je 2 gram eiwit nodig hebt per kilogram lichaamsgewicht. Je mag deze hoeveelheid ook enigzins verhogen om ervoor te zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt.

Vetten worden door veel mensen gezien als de duivel van het diëten, toch is niks minder waar. Vetten zijn, anders dan koolhydraten, essentieel voor het lichaam. Daarnaast zorgen vetten er ook voor dat de productie van hormonen, zoals bijvoorbeeld testosteron, op pijl blijft ^{2 3} Dit is dan ook precies de reden dat ca. 40% van je calorieën uit je BMR (voor vrouwen 40% van het totale aantal calorieën) uit vet moet komen. Je begrijpt dus wel dat het absoluut geen goed idee is om vetten helemaal uit je dieet te schrappen.

Wat je ook veel hoort is dat koolhydraten weggelaten worden uit een dieet om zo snel mogelijk af te kunnen vallen. Als ik je nu dan vertel dat koolhydraten nodig zijn voor je herstel na een training, begrijp je ook dat dit geen goed idee is. De hoeveelheid die je overhoudt na het berekenen van je benodigde calorieën voor eiwitten en vetten consumeer je in de vorm van koolhydraten.

Vergeet nooit dat mensen verschillen en dat dit enkel vuistregels zijn. Ga dus op zoek naar de voor jou optimale verdeling aan de hand van deze richtlijnen.  Zo zal je je dieet beter volhouden en je doelen sneller behalen, en dat is uiteindelijk precies waar het om gaat.

Om direct aan de slag te kunnen met de informatie die ik je zojuist verteld heb, kun je onderstaand voorbeeld gebruiken.

Stel, ik ben een man, ik weeg 80 kilo en heb mijn caloriedoel gesteld op 3000.

First, eiwitten! Per kilo lichaamsgewicht heb ik 2 gram eiwit nodig. Een gram eiwit staat gelijk aan 4 calorieën.

Dan de vetten, ik wil 1,3 gram vet eten per kilo lichaamsgewicht. Een gram vet staat gelijk aan 9 calorieën.

De overgebleven calorieën gebruik ik voor de koolhydraten. Een gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën.

De som ziet er nu dus als volgt uit: (3000 – (80*2*4 + 80 * 1,3 * 9)) / 4

Vergeet krachttraining niet!

Het zou natuurlijk zonde zijn wanneer je lichaam je spiermassa zou gaan afbreken wanneer je aan het cutten bent. Daarom moet je je lichaam reminders gaan geven dat je de spieren nog nodig hebt. Dit doe je met krachttraining. Je lichaam weet dan dat het vet moet gaan verbranden en niet jouw zuur verdiende spieren.

Hoe zit dat dan met cardio!?

Grote kans dat je jezelf afvraagt hoe dat dan met cardio zit. Want, zoals vele denken, afvallen = cardio. En dat is geen leugen, maar het steekt toch net iets ingewikkelder in elkaar. Zoals ik je verteld heb, val je af door meer calorieën te verbruiken dan dat je er consumeert. Je kunt hiervoor cardio gebruiken om meer calorieën te verbranden. Waarmee je je energietekort dus kunt vergroten.

Wanneer je besluit om aan cardio te gaan doen let er dan op dat je genoeg hersteld van je krachttraining. Als je naast krachttraining veel aan cardio doet kan het zo zijn dat je lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen, dit kan spieropbouw in de weg zitten.

Wil jij je vetpercentage verlagen? Houd dan de onderstaande punten goed in je achterhoofd, je zult merken dat het dan niet eens zo moeilijk is als dat je in eerste instantie had gedacht!

• Zorg voor een negatieve energiebalans (minder calorieën binnenkrijgen dan verbruiken);
• Eet voldoende eiwitten en goede vetten;
• Blijf aan krachttraining doen;
• Meet je vooruitgang.

Succes!