64477551613+
64477551613+

Wat de glycemische index is en waarom je het gelijk mag vergeten

Door Bas Maas 3
20 sep 2016

Dit is één van de slechtste titels die ik ooit heb geschreven. Wie gaat er nou iets lezen waarna hij het weer mag vergeten?!

Nou, jij dus.

Dit keer over de glycemische index.

Gly, wattes?

Glycemische index. Klinkt interessant, is het niet. Of nouja, eigenlijk wel maar ook weer niet. #lekkerduidelijk

Aan het eind van dit artikel vertel ik je waarom je het gelijk weer zou mogen vergeten. Maar dan moet je wel eerst weten waarom.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een systeem waarbij producten, die koolhydraten bevatten, worden gerangschikt op basis van de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel (glucose) na het consumeren ervan.

Producten worden gerangschikt op een schaal van  0-100. Hoe hoger de waarde, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt.

GI-index

In theorie dan…

Voedingsmiddelen met een GI hoger dan 70 laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen, 55 tot 70 is een gemiddelde stijging en lager dan 55 is een langzame stijging 1 .

Waar komt deze index vandaan?

De glycemische index werd tussen 1980 en 1981 ontworpen door Dr. David J. Jenkins aan de universiteit van Toronto. #lekkerboeiend

Het idee was om een idee te krijgen welke voedingsmiddelen het meest geschikt zijn voor mensen met diabetes.

Ik benadruk: voor mensen met diabetes.

Hoe wordt de glycemische index gemeten?

De standaard om de GI van een product te meten, is om 50 gram koolhydraten van een product – dat voornamelijk koolhydraten bevat – te nuttigen na een periode van 12 uur vasten.

Vervolgens wordt gekeken wat het effect op de bloedsuikerspiegel is gedurende een periode van twee uur 2 .

De stijging van de bloedsuikerspiegel wordt vervolgens vergeleken met de stijging die pure glucose teweegbrengt. Glucose heeft een GI van 100, het maximum. De GI waarde geeft dus aan wat het effect op je bloedsuiker is  van een bepaald product ten opzichte van glucose.

Producten met een hoge GI worden sneller afgebroken tijdens de spijsvertering en zullen zodoende een grotere stijging in de bloedsuikerspiegel vertonen.

Producten met een lagere GI worden geleidelijker afgebroken tijdens de spijsvertering. De afgifte van glucose zal als gevolg hiervan ook geleidelijker zijn, met een minder grote stijging van de bloedsuikerspiegel.

Cornflakes hebben een GI van 81.
Cornflakes in schaal

Pinda’s hebben een GI van 13.
pindas

Waardoor ontstaan verschillen tussen verschillende koolhydraatbronnen?

Verschillen tussen koolhydraatbronnen ontstaan omdat de structuur opbouw van koolhydraten zelf verschillen. Fructose heeft bijvoorbeeld een lagere waarde dan dextrose.

Daarbij zijn zaken als voedingsvezels en enzymen die producten bevatten sterk van invloed op de snelheid van het verteringsproces.

Zo kan suiker alsnog langzaam worden afgebroken indien er ook veel vezels aanwezig zijn in het voedingsmiddel.

Waarom de glycemische index in de praktijk nutteloos is

In een dagelijkse situatie heeft de GI praktische beperkingen.

De GI houdt geen rekening met individuele factoren

De glycemische respons op een voedingsmiddel is onderhevig aan individuele factoren zoals: insulinegevoeligheid, fysieke activiteit, gastro-intestinale mobiliteit en verschillende metabole parameters 3.

Ik zal er nu niet te diep op ingaan maar wat je moet onthouden is dat iemand met een BMI groter dan het gewicht van de aarde anders reageert op koolhydraten dan iemand die al wegwaait als je de ventilator aanzet.

Obese en anorexia
Links reageert anders op koolhydraten dan rechts. Links eet ze op, en rechts niet.

De GI houdt geen rekening met andere aanwezige nutriënten in je maaltijden

De GI respons van producten wordt gemeten  in isolement. In het dagelijks leven eet je bijna altijd een product in combinatie met een ander product.

Eiwitten en vetten zijn van invloed op je spijsvertering, ze vertragen de opname van koolhydraten. Als je koolhydraten samen eet met vetten en/of eiwitten dan vertragen deze de afbraak van de koolhydraten aanzienlijk. Het doet de GI teniet.

Zodoende wordt de GI in de praktijk weinig gebruikt omdat het simpelweg bijna nooit van toepassing is in een realistische context.

Een droge rijstwafel: een glycemisch nachtmerrie.
rijstwafel glycemisch nachtmerrie
Rijstwafel met pindakaas: niks aan het handje.
Rijstwafel met pindakaas

De GI houdt ook geen rekening met je portiegrootte

Verder zit er nog een groot nadeel aan de glycemische index. De GI is gemeten op basis van 50 gram koolhydraten per product.

Waarom is dit een probleem?

Omdat je niet van elk product dat koolhydraten bevat een dusdanig grote hoeveelheid eet dat je er ook daadwerkelijk 50 gram aan koolhydraten mee binnenkrijgt.

Lastige en onduidelijk zin? Snap ik. Daarom een voorbeeld:

Onderzoekers lieten iemand 50 gram koolhydraten uit honing eten en noteerde vervolgens de bloedsuikerspiegel stijging. 50 gram aan koolhydraten uit honing staat gelijk aan zo’n 70 gram honing. 70 gram honing is een boel. Een normale portie honing komt overeen met 30 gram 4 .

Ze lieten ook iemand 50 gram aan koolhydraten eten uit rijst. Dat staat gelijk aan 65 gram rijst 5 . En dat is de hoeveelheid die je gemiddeld eet tijdens het avondeten.

Honing heeft een GI van 61 en rijst heeft een GI van 70 6. Maar wanneer eet je nou 70 gram honing, nooit. Of je moet een bij zijn.

honeybeehutch-220x220

Je kan je bedenken dat het effect van een product samenhangt met de hoeveelheid die je er van nuttigt. 1 gram tafelsuiker geeft niet zo’n heftige stijging als 100 gram.

In het kort: de GI houdt geen rekening met de gemiddelde portiegrootte van een product. Mede hierdoor geeft de GI geen realistische weerspiegeling van de werkelijkheid.

Glycemische lading

Om dit ‘probleem’ op te lossen is de glycemische lading (glycemic load) bedacht.

Hierbij wordt er gekeken naar het aantal gram koolhydraten in een portie, dit getal wordt maal de glycemische index gedaan en dan gedeeld door 100. Vervolgens weet je de glycemische lading van een product 7 .

Op deze manier krijgt rijst een glycemische lading van 43 en honing een GL van 12. Omdat honing normaliter dus een veel kleinere portiegrootte heeft dan rijst.

Bloedsuikerspiegel schommelingen en eetlust

Regelmatig hoor ik nog mensen zeggen dat je van suiker honger krijgt.

Het aangehaalde argument klinkt dan als volgt:

“Je eet iets waardoor je bloedglucose snel stijgt, hierdoor krijg je een insulinepiek die er vervolgens voor zorgt dat je bloedglucose daalt onder het basisniveau waardoor je weer honger krijgt”

Als je bovenstaand stuk tekst hebt gelezen – en begrepen – dan weet je al dat in de praktijk je bloedglucose niet zo snel zal stijgen als soms wordt gedacht doordat de praktijk verschilt van de sitautie waarop de index gebaseerd is.

En nog even een leuke nuance tussendoor…

In het kader van lage GI-diëten worden producten met suikers vaak afgeraden.Het ironische is dat bijvoorbeeld een appel veel suikers bevat; fructose. Een appel heeft echter een GI van maar 36. Terwijl een aardappel voornamelijk bestaat uit zetmeel, een complexe koolhydraat, maar desondanks een GI heeft van 78 8.

Maar laten we er vanuit gaan dat je een echte suiker junkie bent en je glucose direct in je ader spuit. Op basis van de bovenstaande hypothese zou je verwachten dat je na enige tijd meer honger zou hebben dan ervoor.

Suiker-verslaafde

Dit is precies wat er is getest.

Een groep van 15 gezonde mannen kregen in een crossover opzet een 50g glucose- of een 0,9% zoutoplossing intraveneus toegediend. Een uur ervoor hadden ze een 280 kcal rijk ontbijt genuttigd.

Na de glucose-oplossing was het duidelijk, dat de bloedglucoseniveaus stegen, gevolgd door een insulinepiek, waarna een snelle glucoseval volgde.

Dit was met de zoutoplossing niet het geval.

Geen van de deelnemers wist wanneer men welke oplossing toegediend kreeg, maar er werden geen verschillen gerapporteerd in hongergevoel 9.

Natuurlijk is dit niet het enige onderzoek dat er is gedaan naar deze hypothese. Er zijn korte termijn onderzoeken waarbij soms wel, soms niet, gunstige effecten worden bevonden van een lage GI voeding op hongergevoel. Er bestaat nog geen eenduidig beeld hierover. Twee overzichtsartikelen concluderen dan ook dat er nog weinig bewijs is dat voeding met een lage GI gewichtsverlies zou bevorderen. Meer lange termijn onderzoeken zijn nodig om duidelijke conclusies te kunnen trekken 10 11 12 .

De GI en diabetes / glucose intolerantie

Een ander punt dat je vaak hoort is dat suiker kan leiden tot diabetes.

De gedachte hierachter is dat je alvleesklier dan zo vaak zo snel insuline moet aanmaken dat het ‘moe’ wordt en er vervolgens mee stopt.

Epidemiologisch onderzoek uit de jaren ’90 liet zien dat voeding met een hoge GI leidt tot een verhoogd risico op diabetes. Andere studies konden dit beeld echter niet bevestigen.

De verschillen in onderzoeksresultaten komen voor een deel waarschijnlijk doordat beide onderzoeken op een andere manier de GI waarde van voedingsmiddelen analyserende en de voedselconsumptie meten.

Verder bevat voeding met een lage GI over het algemeen veel meer nutriënten (denk aan vezels) die hierbij ook van invloed kunnen zijn. Het is dus onduidelijk of  het puur komt door de GI of (mede) door andere aanwezige nutriënten in lage GI voeding 13 .

Waar krijg je dan wel diabetes van? Overgewicht 14 .

Diabetes sucks

Luister naar deze man. Let op je gewicht want diabetes zuigt.

De GI en je lichaamssamenstelling

In onderzoeken waarbij gewichtsverlies diëten, met dezelfde energie-inhoud en macronutriënten, werden vergeleken puur en alleen op basis van de GI bevond geen verschil in spierbehoud of vetverlies tussen de groepen. 15 16 17

De GI van je dieet heeft dus geen effect op je lichaamssamenstelling. Uiteindelijk draait het om de energiebalans.

Wat een verassing…

Nuance: dit geldt alleen voor gezonde individuen

Al bovenstaande uitspraken hebben betrekking tot gezonde individuen.

Indien je (zwaar) overgewicht hebt en/of diabeet bent dan doe je er mogelijk goed aan om een dieet te volgen dat een lage GI heeft 18 .

Als je geen overgewicht hebt, actief bent en op je dieet let hoef je je hier geen zorgen over te maken.

Conclusie

De glycemische index (GI) is een systeem waarbij producten, die koolhydraten bevatten, worden gerangschikt op basis van de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel (glucose) na het consumeren ervan. Hoe hoger de waarde, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt.

In de praktijk geeft deze index geen goede weerspiegeling van iemands bloedglucose stijging omdat het heel gemakkelijk beïnvloedt wordt door de maaltijdsamenstelling, portiegrootte, en individuele fysiologische verschillen.

Verder heeft de GI geen invloed op iemands eetlust, lichaamssamenstelling en krijg je van diëten met een hoge GI geen diabetes.

Zeg ik nu dat je net zo goed suiker kan gaan eten?

Nee, zeker niet!

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals zilvervlies rijst bevatten vele micronutriënten die koek en snoep vaak niet bevatten.

Eet je dus alleen maar snoep dan kan je weer tekorten gaan krijgen aan micronutriënten, wat uiteraard invloed heeft op je gezondheid.

Maar indien je dieet op micronutriënt niveau goed in elkaar steekt – wat bij veel mensen helaas vaak niet het geval is – , en je verder volledig gezond bent, is het echt niet erg om een keer een Mars ongegeneerd achter je kiezen te duwen.

Daar ga je echt niet dood aan.

Volproppen

Zou deze man nog leven?

Wil je gezond gaan eten?

Daar kan ik je bij helpen!

Begin rustig met een gratis voedingsschema.

Of ga all in met online coaching: een totaal pakket voor de gemotiveerde sporter die serieuze progressie wilt boeken en ook nog eens wilt leren over voeding en training.

Succes!

Referenties   [ + ]

1.http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx
2.http://www.glycemicindex.com/testing_research.php
3, 13.http://www.kenniscentrumsuiker.nl/images/downloads/sn_pp_glykemische%20index_web_0508.pdf
4.https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=695
5.https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=795
6, 7.http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
8.International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.
9.Schultesa B (2016), Pankninb AK, Hallschmid M, e.a. Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men. Appetite. Volume 105, 1 October 2016, Pages 562–566
10.Feskens EJM, Du H. Dietary glycemic index from an epidemiological point of view. Int J Obes 2006; 30; S66-S71
11.Van Dam R, Seidell JC. Carbohydrate intake and obesity. Eur J Clin Nutr 2007; 61(Suppl 1): S75-99
12.Sloth B, Astrup A. Low glycemic index diets and body weight. Int J Obes 2006; 30;S47-S51.
14.https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/diabetes-in-het-algemeen/fabels-en-misverstanden-over-diabetes
15.Aston et al. 2008 -No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
16.Saris et al. 2000 – No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
17.Sloth et al. 2004 – No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.
18.Livesey et al. 2008 – Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes.

Auteur: Bas Maas

Als ik mijzelf in één zin zou moeten omschrijven dan zou ik zeggen dat ik iemand ben met een enorme passie voor krachttraining en voeding. Ik vind het ontzettend mooi om te zien hoe mensen, met de juiste begeleiding, levens veranderende resultaten te weeg kunnen brengen waarvover ze van tevoren niet hadden durven dromen

Reacties
3

Denny goosensen

Een bij eet geen honing maar nectar en stuifmeel 🙂

Bas

En honeybee hutch dan?

Bea

Rijstwafel met pindakaas, bleeegh. Maar met kaas? Heeft het dan ook een lagere glycemische waarde dan zonder? Ik ben er nl wél gevoelig voor.

Laat een reactie achter