Eiwitten komen voor in bijna alle voedingsbronnen, zowel plantaardig als dierlijk. Wel is het zo dat eiwitten in veel grotere hoeveelheden voorkomen in vlees en vis dan in rijst en pasta. Kipfilet bestaat voor 20% uit proteïne1 terwijl rijst voor maar 7% bestaat uit eiwit2.
Biologische waarde
De biologische waarde is een maatstaf om aan te geven hoe goed een bepaald aminozuurprofiel aansluit bij dat van de mens. Een aminozuur is een ‘stukje’ eiwit. Als je heel veel aminozuren aan elkaar knoopt krijg je een eiwit. Er bestaan allerlei verschillende soorten aminozuren.
Hoe hoger de biologische waarde van een eiwit, hoe de beter verhouding van essentiële aminozuren overeenkomen met die in het menselijk lichaam. Dierlijke eiwitbronnen hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige.
Variëteit maakt kwaliteit verwaarloosbaar
Je lichaam heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid van een bepaald aminozuur nodig.
Eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen om zo samen een compleet aminozuurprofiel te maken. Graan heeft een laag lysine- en een hoog methionine (dit zijn aminozuren) gehalte, terwijl peulvruchten een hoog lysine- en een laag methionine gehalte hebben. Door beide producten te eten krijg je toch voldoende lysine en methionine binnen.
Het gaat dus niet alleen om de kwaliteit van de eiwitbron, maar ook om de variëteit en hoeveelheid 3. Als je je eiwitten voornamelijk haalt uit plantaardige bronnen dan is het aan te raden om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheid eiwit.
De beste eiwitbronnen
De eiwitbronnen hieronder worden gekwalificeerd als goed omdat deze een hoge biologische waarde hebben. Daarbij bevatten de producten in verhouding ook veel eiwitten, met uitzondering van koemelk.
- Wei-eiwit (whey supplement): 1044
- Ei: 1005
- Koemelk: 916
- Vis: 807
- Vlees (rund en varken): 758
De 5 beste vegetarische eiwitbronnen
De eiwitbronnen hieronder worden gekwalificeerd als goed omdat deze een hoge biologische waarde hebben. Daarbij bevatten de producten in verhouding ook veel eiwitten, met uitzondering van koemelk.
- Wei-eiwit (whey supplement): 1049
- Ei: 10010
- Koemelk: 9111
- Kwark: 7712
- Soja: 7413
Referenties
| 1. | ↲ | //www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=16 |
| 2. | ↲ | //www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=795 |
| 3. | ↲ | //www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/protein-requirements-for-strength-and-power-athletes.html/ |
| 4, 5, 9, 10, 12, 13. | ↲ | //www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf |
| 6, 11. | ↲ | //www.fao.org/docrep/005/AC854T/AC854T76.htm#chII.I.9 |
| 7. | ↲ | //www.fao.org/docrep/005/AC854T/AC854T75.htm#chII.I.8 |
| 8. | ↲ | //www.fao.org/docrep/005/AC854T/AC854T74.htm#chII.I.7 |
Laat een reactie achter