64477551613+
64477551613+

Caloriebehoefte berekenen (calculator)

Door Bas Maas 3
06 nov 2015
Geslacht:Man Vrouw
Gewicht (kg):
Lengte (cm):
Leeftijd (jaren):
Activiteitenniveau:
Je dagelijkse kcal behoefte om op gewicht te blijven:

Je caloriebehoefte bepalen is één van de eerste dingen die je zou moeten doen als je gestructureerd spier wilt opbouwen en/of vet wilt verliezen. Zonder een beeld te hebben van je caloriebehoefte heb je geen idee hoeveel je moet eten om je doel te bereiken. Afvallen is namelijk niet alleen een kwestie van de juiste productkeuzes maken maar ook de juiste hoeveelheid eten. Een juist voedingspatroon steekt zowel kwalitatief als kwantitatief goed in elkaar.

Ook van elke dag quinoa salade met avocado, ei en een berg groentes kan je dik worden.

Salade

In dit artikel vertel ik je wat een caloriebehoefte precies is, hoe je het zelf berekend en waarom het in de praktijk lastiger is dan in theorie.

Aantal woorden: 1400
Leestijd:
7 minuten

Wat is een caloriebehoefte / energiebehoefte?

Caloriebehoefte, de naam zegt het eigenlijk al; de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dus als je caloriebehoefte 2500 kcal bedraagt en je eet een jaar lang elke dag 2500 kcal aan energie, dan zal je gewicht niet toe- of afnemen. Aannemende dat je caloriebehoefte hetzelfde blijft gedurende die periode. Wat in de werkelijkheid vrijwel nooit het geval is, maar dat is een onderwerp voor een andere keer.

caloriebehoefte

Eet je minder dan je caloriebehoefte dan creëer je een zogenaamd tekort op je energiebalans. Dit resulteert in een gewichtsafname. Eet je meer dan je caloriebehoefte, dan creëer je een overschot en kom je dus aan.

Zo simpel is het.

Onderdelen van de energiebehoefte

Algemene richtlijnen zeggen dat mannen zo’n 2500 kcal, en vrouwen 2000 kcal aan energie per dag nodig hebben om op gewicht te blijven. Dit geldt dan alleen voor mensen met een gemiddelde lengte en postuur. Dit is een hele globale richtlijn waar je in de praktijk heel weinig aan hebt1.

Je caloriebehoefte is namelijk niet statisch. Het verandert onder andere naarmate je gewicht veranderd, meer beweegt, meer eet, etc.

Olivier Richters

Ik denk niet dat Olivier Richters (rechts op de foto, 2 meter 18) ook 2500 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven…

Zoals ik net al aangaf is je caloriebehoefte niet statisch maar dynamisch. En dat komt omdat je caloriebehoefte (je stofwisseling) is opgebouwd uit allerlei verschillende ‘componenten’ die zich individueel aanpassen aan je gedrag. Hieronder noem ik de componenten waaruit je caloriebehoefte is opgebouwd. Ik ga nu niet diep in op elk component, dat is namelijk een onderwerp an sich.

  • BMR: je basaal rust metabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om vitale lichaamsprocessen werkend te houden. Denk dan aan processen zoals ademhalen en je hart laten kloppen.
  • TEF: thermisch effect van voeding. Het kost je lichaam energie om energie te halen uit je voeding. De hoogte hiervan is afhankelijk van de samenstelling van je dieet en je huidige fysieke toestand.
  • Thermoregulatie: energie die nodig is om je warm te houden
  • PAL: Physical activity level. De hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens activiteiten die je niet rekent onder sporten en ook niet onder NEAT. Denk aan bijvoorbeeld het fietsen naar je werk.
  • NEAT: non exercise activity thermogenesis. Dit zijn alle bewegingen die maakt maar die je niet rekent onder sport/beweging. Denk dan aan bijvoorbeeld praten, knipperen, typen, etc.
  • TEA: thermic effect of exercise: de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt tijdens het sporten.

Pie chart

Vergelijk je stofwisseling met een taart waarbij elk deel van de taart een component van de stofwisseling vertegenwoordigt. Alle delen tezamen vormen het geheel.

Wat je moet onthouden is dat caloriebehoefte (je stofwisseling) is opgebouwd uit allerlei verschillende componenten die dynamisch zijn. Of als je dat ook te lastig vindt, mag je van mij ook onthouden dat je caloriebehoefte je BMR is plus je activiteitenniveau. Caloriebehoefte = BMR + activiteitenniveau.

Methodes om je caloriebehoefte te berekenen

Er zijn verschillende methodes om je energiebehoefte te berekenen:

  • Harris en Benedict formule
  • Herziene versie van de Harris en Benedict formule.
  • Mifflin- St. Jeor formule.
  • Katch-McArdle formul

Elke methode heeft zo zijn voor- en nadelen. De meest gebruikte methode door beginnende sporters is de Harris-Benedict formule van Roza en Shizgal uit 1984. Dit is niet per se de meest nauwkeurige methode, maar is wel erg eenvoudig en geeft een redelijke inschatting. Vandaar dat ik deze ook verder ga behandelen en de rest buiten beschouwing laat.

Je caloriebehoefte berekenen aan de hand van de Harris-Benedict formule

Met de Harris-benedict formule reken je eerst je BMR uit en vermenigvuldig je je BMR vervolgens met X.

  • Ja, ja. Weer lekker terug naar de schoolbanken.

De hoogte van X is afhankelijk van je activiteitenniveau. Hoe actiever je bent, hoe hoger X is.

Laten we beginnen met het uitrekenen van je BMR. De originele Harris-Bennedict formule maakt onderscheid tussen mannen en vrouwen en ziet er als volgt uit2:
BMR mannen = 66,5+(13,75 * gewicht in kg) + (5,003 * lengte in cm) – (6,755 * leeftijd in jaren)
BMR vrouwen = 655,1 + (9,563 * gewicht in kg) + (1,850 * lengte in cm) – (4,676 * leeftijd in jaren)

Een voorbeeld.

Bart is  een man van 80 kilo bij 185 cm en is 26 jaar oud. De BMR-berekening ziet er dan als volgt uit:
BMR = 66,5+(13,75*80)+(5,003*185)-(6,755*26) = 1916 kcal

Nadat je je BMR berekent hebt ga je je activiteitenniveau bepalen3 . Kijk naar onderstaande tabel en bepaal voor jezelf onder welke leefstijl categorie je valt.

LeefstijlFactor
Weinig tot geen dagelijkse beweging1,2
1 – 3 keer per week trainen1,375
3 – 5 keer per week trainen1,55
6 – 7 keer per week trainen1,725
2 keer per dag trainen1,9

In ons voorbeeld sport Bart 4 keer per week. De factor die hierbij hoort is dan 1,55.

Caloriebehoefte = BMR * Factor activiteitenniveau

Bart had een BMR  van 1916 en een activiteitenniveau factor van 1,55. Zijn caloriebehoefte is dan: 1916*1,55 = 2970 kcal

De twee grootste beperkingen van dit model

De Harris-Benedict formule is simpel en snel, en kan je een goede uitgangspositie bieden. Hou wel in gedachte dat de uitkomst bijna nooit voor 100% zal kloppen met de werkelijkheid.

Neem het dus met een korrel zout.

Geen onderscheid tussen spiermassa en vetmassa

De Harris-Benedict formule maakt geen onderscheid tussen spiermassa en vetmassa. En dat is een beperking want één kilo spier heeft meer energie nodig dan één kilo vet om te kunnen functioneren.

Iemand met een totaalgewicht van 80 kilogram waaruit 70 kilo spiermassa is heeft in de praktijk dus meer energie nodig dan iemand van 80 kilo met 50 kilo spiermassa. In de Harris-Benedict vul je alleen het totaal gewicht in, 80 kilo dus. In het bovenstaande voorbeeld zullen beide personen dezelfde caloriebehoefte krijgen uit de formule, terwijl het in de praktijk verschilt.

Er wordt gesproken over een gemiddelde

Je caloriebehoefte verschilt van dag tot dag. Logischerwijs heb je op een dag dat je niet traint minder calorieën nodig dan op een dag wanneer je wel traint.

De Harris-Benedict formule houdt hier geen rekening mee. Die geeft namelijk alleen een gemiddelde aan wat je per dag nodig hebt. Wat inhoudt dat je op rustdagen meer energie tot je neemt dan je nodig hebt. Én dat je op dagen dat je wel traint eigenlijk te weinig energie voor maximale spieropbouw/behoud neemt.

Een voorbeeld.

Stel dat je in werkelijkheid op trainingsdagen 3100 kcal nodig hebt en op rustdagen 2500 kcal. Harris-Benedict zou aan kunnen geven dat je 2800 kcal (het gemiddelde van 3100 en 2500) moet eten elke dag. Dan eet je dus op trainingsdagen 200 kcal te weinig voor maximale spieropbouw. En op rustdagen eet je te veel waardoor je vet aanzet.

Oke leuk, hoe kan ik het dan wel perfect doen?

Perfect kan bijna nooit. Het is altijd uitrekenen, uitvoeren en vervolgens bijsturen.

De Katch-Mcardle, mits goed gebruikt, geeft een beter beeld over je BMR. Dus alleen je BMR, dit is iets anders dan je onderhoudsbehoefte.  Daar bovenop moet je nog rekening houden met componenten zoals TEF, PAL en TEA. Deze totale formule is een stuk nauwkeuriger, maar ook complexer.

Mocht je het willen laten berekenen op deze manier dan kan je het beste hulp vragen aan iemand die je op weg kan helpen.

Wink wink 😉

Wink wink

Dit was pas de eerste stap

Nu moet je namelijk nog je kcal target/energiebalans factor en je macronutriënt verhouding bepalen, én ook nog product keuzes maken waarmee je invullen geeft aan de eerder vastgestelde targets. Oftewel een voedingsschema opstellen.

Een hele klus.

Gelukkig is deze website er om je te helpen. Ik kan je drie opties aanbieden die je zeker weten op weg helpen:

  1. Een gratis voedingsschema: handig, kan je onder andere gebruiken als voorbeeld.
  2. Een gratis online video cursus voedingsschema opstellen: hierin leg ik je van A tot Z uit je hoe je in de basis een degelijk voedingsschema opstelt.
  3. De Bodybuilding Toolbox: de ideale tool voor als je doelgericht wilt aankomen of afvallen. Bereken binnen een paar klikken je caloriebehoefte, kcal target, macro ratio, stel je eigen voedingsschema op en hou je progressie bij.
  4. Online fitness coaching: exclusieve, lichamelijke en geestelijke, transformatie coaching op afstand.

Succes!

Referenties   [ + ]

1. //www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/hoe-eet-ik-niet-te-veel.aspx
2.//ajcn.nutrition.org/content/40/1/168
3.//gottasport.com/weight-loss/71/harris-benedict-formula-for-women-and-men.html

Auteur: Bas Maas

Als ik mijzelf in één zin zou moeten omschrijven dan zou ik zeggen dat ik iemand ben met een enorme passie voor krachttraining en voeding. Ik vind het ontzettend mooi om te zien hoe mensen, met de juiste begeleiding, levens veranderende resultaten te weeg kunnen brengen waarvover ze van tevoren niet hadden durven dromen

Reacties
3

Joop verduijn

Zeer interessante Bas top info van je !!!!

Joop verduijn

Top info Bas dank je wel

Martijn jansen

Goeie informatie. . Niet te veel maar zeker duidelijk! Thnx

Laat een reactie achter