Wat is Range Of Motion (ROM)?

Met het begrip range of motion (ROM) wordt het bewegingsbereik gewrichten bedoeld. Wil je een toename in spiermassa? Dan is een volledige ROM cruciaal. Trainen met een onvolledige ROM, waarbij je de spier niet volledig rekt of strekt, zijn ineffectief als het om spiergroei gaat.

Bekijk vanuit het gewricht

Om de ROM van een beweging te bepalen moet je altijd kijken vanuit het gewricht. In de afbeelding hieronder zie je iemand een leg curl uitvoeren, een oefening voor de hamstrings.

De volledige ROM is 140 graden. Als iemand zijn been maar buigt tot 20 graden, dan traint diegene met een onvolledige ROM en zal spiergroei nooit maximaal zijn.

Bewegingsuitslag (ROM) staat altijd boven het gewicht wat er gebruikt wordt. Het is dus beter om 10 kg te pakken en daarmee wel een volledige ROM te hanteren in plaats van 20 kg met een halve ROM.

Ineffectieve oefening

21en met een bicep curl. Het voelt goed, je bicep pompt zich vol en je voelt je groot. Maar voor spiergroei is het waardeloos.

Bij 21’en doe je in totaal 21 reps met om de 7 herhalingen een ander bewegingsbereik in de ROM. De eerste 7 herhalingen beweeg je het gewicht van onder tot de helft, daarna doe je gelijk 7 herhalingen van de helft tot bovenaan, en daarna doe je 7 herhalingen met een volledige bewegingsuitslag.

Het nadeel hiervan is dat je het grootste deel van de oefening uitvoert met een onvolledige ROM. Pas na 14 herhalingen voor je de oefening met een volledige ROM uit. Door de 14 herhalingen die je hiervoor hebt gedaan is je spier al zwaar vermoeid wat ten koste gaat van het gewicht dat je kan verplaatsen. Je traint dus ineffectief met een laag gewicht.

Daarbij zijn 21 herhalingen voor de biceps in 1 set bij verreweg de meeste mannen en vrouwen te veel.  De meeste mannen bereiken de meeste spiergroei door een bicep oefening uit te voeren tussen de 8 en 15 herhaling. Het exacte aantal is afhankelijk van de oefening en je spiervezeltype distributie.

Trainen met een onvolledige ROM voor meer kracht

Het trainen met een onvolledige ROM kan voordelig zijn om je kracht in een specifiek deel van de beweging sterker te maken ¹. Dit zijn echter gevorderde trainingstechnieken en 99/100 mensen die in de sportschool komen hebben hier geen baat bij. En jij dus hoogstwaarschijnlijk ook niet.

Sorry.

Het ziet er misschien cool uit om 20 kilo meer te kunnen bankdrukken dan een vriend. Maar als die vriend over een jaar een veel grotere borst heeft dan jij, baal je.

Gratis trainingsschema downloaden

Een goed trainingsschema is van essentieel belang als je wilt bulken, cutten of sterker wilt worden. Vandaar bied ik je 9 fitnessschema’s aan in ruil voor 1 Facebook share. Goede deal toch?

Succes!