1RM staat voor “one repetition maximum”. Hiermee wordt het maximale gewicht bedoeld dat je één keer kan tillen of drukken. Het kan handig zijn om je 1 RM te kennen, omdat je op basis hiervan je trainingsschema kan samenstellen.
Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om oefeningen te doen op 80% van je 1RM. Als je 1RM 100 kg is, komt dit neer op 80 kg. Op 80% van je 1RM kan je waarschijnlijk 6 tot 10 herhalingen doen, afhankelijk van de oefening en je spiervezeltype distributie.
Je 1RM berekenen
Om achter je 1RM te komen kan je een maximaaltest doen. Je test hierbij simpelweg door zo zwaar mogelijk te tillen of drukken. Een maximaaltest gaat echter gepaard met het risico op blessures. Doe pas een maximaaltest als je techniek van die oefening 100% in orde is.
Een alternatief is het gebruiken van de Epley formule om je 1RM te berekenen. Hiervoor kies je een bepaald gewicht en test je vervolgens hoeveel herhalingen kunt doen met een bepaalde oefening. Het aantal herhalingen deel je vervolgens door dertig. Bij de uitkomst hiervan tel je één op. Dit antwoord vermenigvuldig je met het gewicht dat je hebt gebruikt.
Een rekenvoorbeeld
Als je een oefening 10 keer kan herhalen met een gewicht van 70k g, is je 1RM waarschijnlijk 93 kg.
10:30=0,33
0,33+1=1,33
1,33×70=93
Let op: de uitkomst van deze formule kan natuurlijk iets afwijken van je daadwerkelijke 1RM. Het is echter een goed uitgangspunt. Hoe dichter het aantal herhalingen bij je 1RM zit, hoe betrouwbaarder de uitkomst van de formule is. Een oefening die je drie keer kan herhalen geeft dus een nauwkeuriger resultaat dan een lichtere oefening die je dertig keer kan herhalen.
Laat een reactie achter