De optimale trainingsfrequentie voor je bilspieren

Hoe vaak zou je je bilspieren moeten trainen?

Deel 1: het type oefeningen.
Origineel door Stijn van Willigen. Vertaald door Tom de Jonge.

Wat je kunt verwachten:

• ~ 5000 woorden
• 15-20 minuten leestijd

Hoofdpunten

1. Er zijn drie verschillende fases te onderscheiden in de supercompensatie cyclus (Prikkel, Herstel en Adaptatie/Supercompensatie). Het supercompensatie principe bepaalt hoe vaak je de bilspieren moet trainen voor een zo snel mogelijke groei.
2. Eiwitsynthese neemt toe in de herstel- en supercompensatie fase. Wetenschappers hebben aangetoond dat eiwitsynthese tot wel vier dagen verhoogt blijft. ^{1 2} . Hoeveel dagen dit exact is hangt af van een aantal factoren.
3. Het type oefening, één van die factoren, beïnvloed de tijd waarin de cyclus wordt doorlopen. Dit bepaalt vervolgens de beste tijd om de spier opnieuw te trainen.
4. Er zijn vier aspecten in een oefening die de herstel/supercompensatie tijd beïnvloeden: (1) spieractiviteit, (2) het bereik van de beweging, (3) de nadruk op de neergaande beweging, en (4) de spierlengte bij piekspanning. Gebaseerd op deze punten kunnen we een onderscheid maken tussen de volgende type bilspieroefeningen: Stretchers (oefeningen met de nadruk op rek), Activators (activatieoefeningen) en Pumpers (pompoefeningen).
5. Het type bilspieroefening bepaalt hoe vaak je de bilspieren kan trainen en hoe je je trainingsprogramma moet opzetten.

De beste trainingsfrequentie voor optimale spiergroei is een controversieel onderwerp. De meeste professionele bodybuilders zweren bij het één keer per week trainen van de spier (Hackett et al., 2013). De conclusie van een recente meta-analyse laat zien dat het twee keer per week trainen van een spiergroep beter is voor spiergroei dan één keer per week ³. Verder denken de wat meer progressieve krachtsporters dat het vaker trainen van een spiergroep betere resultaten geeft. Erin, Brets klant is hier een perfect voorbeeld van. Zij heeft onwijs goede resultaten gezien door de bilspieren maar liefst zes keer per week te trainen! Maar hoe vaak zou je de bilspieren moeten trainen voor het maximale resultaat? Het korte antwoord is 2-6 keer per week. Voor het lange antwoord moet je even geduld hebben, omdat er een aantal variabelen zijn die aangepast moeten worden aan de hand van je trainingsfrequentie, om zo je herstel en de effectiviteit van je training te optimaliseren.

Op StrengthandConditioningResearch.com, een encyclopedie van wetenschappelijk onderbouwde informatie, zegt Chris Beardsley het volgende:

‘Trainen met de ene, op volume aangepaste, frequentie kan effectiever zijn dan trainen met een andere op volume aangepaste frequentie omdat de verdeling van de hypertrofische prikkel, gedurende de trainingsweek, in het ene geval optimaal is en in het andere geval niet.’

Eigenlijk komt het erop neer dat er waarschijnlijk meer spiergroei ontstaat als je 15 sets voor een bepaalde spier verdeelt over meerdere trainingen per week dan wanneer je 15 sets in één training doet. Sommige zeer-gerespecteerde experts beweren dat er binnen één trainingssessie inderdaad een maximale groeiprikkel is voor een spier ⁴. Stel dat bijvoorbeeld de maximale groeiprikkel voorkomt bij 6 sets. Elke set boven dit aantal zou gezien kunnen worden als ‘verspilde set’.

Als we uitgaan van deze logica, zal er tijdens een traditionele ‘bodybuilding split’ (waarbij elke spier één keer per week wordt getraind) veel van deze 15 sets verspild worden. Full body routines verspreiden de 15 sets uit over meerdere dagen per week. Dit kan leiden tot minder verspilde sets per training. ‘Verspild’ is misschien niet de beste omschrijving voor deze sets. Ze zouden zelfs averechts genoemd kunnen worden omdat de extra sets misschien het herstel negatief kunnen beïnvloeden! Hierover later meer.

Als het inderdaad optimaal is om een spier meerdere keren per week te trainen, over hoeveel dagen zouden deze 15 sets dan verdeeld moeten worden? 2? 3? 4? 5? 6dagen?

Volgens de wetenschap hangt dit af van meerder factoren. In dit artikel zal ik voornamelijk op één van deze factoren ingaan: het type oefening. Na het lezen van dit artikel begrijp je hoe het type oefening de trainingsfrequentie van de bilspieren bepaald. Ik zal eindigen met praktisch advies over hoe je deze kennis kan toepassen in je training.

Eerst moeten we het onderliggende concept begrijpen wat de relatie vormt tussen het type oefening en de trainingsfrequentie: de supercompensatie van de spier.

De supercompensatie curve

De eerste fase in de curve is de prikkel. Tijdens een training breek je de spier af, de prikkel voor groei. Hierdoor zal de functionele grootte van de spier – het gedeelte van de spier dat nog steeds de mogelijkheid heeft om samen te trekken – afnemen. Het lichaam zal vervolgens de afgebroken spier opnieuw opbouwen. Dit wordt herstel genoemd, de tweede fase in de curve. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit wordt supercompensatie genoemd, de derde fase. De spier is nu beter bestand tegen een toekomstige prikkel (om een dikkere muur te slopen heb je een grotere sloophamer nodig).

Maar als de sloophamer te groot is kan dit problemen veroorzaken in het herstel/supercompensatie proces. Ik heb het hier al even kort over gehad in de introductie: te veel sets per training is misschien niet alleen verspilde moeite, het kan zelfs de spiergroei belemmeren ⁵ . De afbeelding hieronder laat zien hoe een te grote prikkel in potentie de curve kan deformeren en er zo voor kan zorgen dat er geen supercompensatie optreedt.

Ten slotte, het supercompensatie principe geldt niet uitsluitend voor spieren. Het zenuwstelsel en bindweefsel (zoals pezen) kennen bijvoorbeeld ook dezelfde curves. Dit is echter buiten het bereik van dit artikel. Hier zal ik het alleen hebben over supercompensatie van de spieren.

Eiwitsynthese

In wetenschappelijke termen gesproken, het heropbouwen en ‘het groter opbouwen’ (supercompensatie) vindt plaats door eiwitsynthese (artikel door Trommelen, 2016; Damas et al.,2016). Gedurende de gehele supercompensatie curve zal eiwitsynthese verhoogd zijn ^{6 7 8} . Wanneer het terugzakt naar de beginwaarde zullen het herstel en de supercompensatie voltooid zijn. Dit is het perfecte moment om de spier een nieuwe prikkel te geven en zo het proces te herstarten. Dit wordt duidelijk gemaakt in het figuur hieronder.

Wanneer zou je opnieuw moeten trainen?

Hier beantwoordt het supercompensatie principe gedeeltelijk de vraag: wanneer de supercompensatie curve van de spier afgerond is.

Wanneer je te vaak traint zal de spier afnemen in functionele grootte omdat je de spier een prikkel geeft voordat de spier volledig hersteld is. Als je te weinig traint kan je de piek van de curve niet benutten als het startpunt van de volgende cyclus en voor verdere spiergroei. Beide situaties zijn zichtbaar in het figuur hieronder.

In het ideale geval wil je opnieuw trainen wanneer het herstel en het supercompensatie proces afgerond is. Dit zorgt voor de snelste spiergroei.

Hoe lang duurt het tot dat de supercompensatie van de bilspier afgerond is?

Met een nieuwe techniek, om eiwitsynthese over een langere tijd te meten, hebben onderzoekers aangetoond dat eiwitsynthese verhoogd kan blijven tot maximaal 72 tot 96 uur (3 tot 4 dagen) ^{9 10} . Zoals we nu weten is eiwitsynthese de basis voor de wederopbouw en het opbouwen van grotere spieren.

Laten we ons nu concentreren op de spiergroep van dit artikel: de bilspieren.

Het duurt maximaal 72 tot 96 uur (3 tot 4 dagen) om het supercompensatie proces af te ronden. Dat betekent dat om 120 tot 144 uur (5 tot 6 dagen) tussen bilspiertrainingen te wachten niet logisch is als je doel is om de spier zo snel mogelijk te laten groeien!

Maar hoe lang zou je dan moeten wachten? 1 dag? 2 dagen? 3 dagen? Nou, dit hangt ervan af.

 Volgens de wetenschap zijn hierbij de volgende factoren van belang:

• Het type van de oefening
• Ervaring in het trainen van de bilspier

Laten we het nu eerst hebben over de eerste factor: het type van de oefening. In een later artikel zal ik het over de ervaring in het trainen van de bilspier hebben.

Het type van de oefening en supercompensatie: 4 aspecten

Voor het trainen van de bilspieren is er een enorme keuze in het aanbod van oefeningen: Externe Rotaties, Hip Thrusts, Hip Abductions, Squats, Lunges, Step-ups, Deadlifts en alle variaties op deze oefeningen prikkelen allemaal de bilspier.

Maar na sommige oefeningen duurt de supercompensatie langer. Stel je het volgende voor: je doet 4 sets Band Side Walks op dinsdag en 4 sets zware squats op vrijdag. Zal de bilspier evenveel tijd nodig hebben voor het herstel en de supercompensatie? Zeker niet! Het herstel van de spier en de supercompensatie duurt na de zware squats een stuk langer.

Maar… Hoezo? Er zijn 4 goed gedocumenteerde aspecten van een oefening die de lengte van een supercompensatie curve bepalen.

1. Spieractiviteit

De mate waarin een spier geactiveerd wordt tijdens een oefening is nauw verbonden met het produceren van spierspanning ^{11 12} . Spierspanning is een belangrijk aspect in de prikkel die nodig is om de spier te laten groeien ¹³ . Als je me niet gelooft, probeer dan eens om je bilspieren te laten groeien door Bicep Curls te doen (welke bijna geen bilspieractiviteit laat zien).

Zoals we weten groeit een spier door het herstel en de supercompensatie na een prikkel. Lage spieractiviteit staat gelijk aan een lage spierspanning, wat resulteert in een kleine prikkel die een korte hersteltijd heeft. Hoge spieractiviteit staat gelijk aan een grote spierspanning wat leidt tot een grotere prikkel gevolgd door een langere herstel- en supercompensatie tijd. De volgende afbeelding laat een onderzoek zien die dit heeft aangetoond ¹⁴ . Bret heeft de activiteit van de biceps tijdens de uitvoering van beide oefeningen onderzocht.

2. Range of motion

Wanneer een oefening ervoor zorgt dat de spier een beweging over een groter bereik moet afleggen, moet de spier meer arbeid leveren (arbeid van de spier = spierkracht/spanning x afstand). Deze spierarbeid wordt vaak ten onrechte ‘trainingsvolume’ genoemd (lees mijn artikel over het berekenen van het trainingsvolume om te zien waarom).

Zoals we al verwachten, laten verschillende onderzoeken zien dat hoe vaker een spier zware arbeid (trainingsvolume) moet verrichten, hoe langer het herstel duurt ^{15 16 17} . Dit toont aan dat oefeningen met een groter bereik ervoor zorgen dat de spier langer nodig heeft om te herstellen, waarschijnlijk doordat er meer spierafbraak is door de verhoging van zware spierarbeid. ​

Een voorbeeld van een bilspieroefening met een groot bereik is een Lunge of een Bulgarian Split Squat. Een Band Side Walk heeft een klein bereik en heeft daarom maar weinig tijd nodig voor het herstel en de supercompensatie.

3. Nadruk op de neergaande beweging

Eerder onderzoek heeft al uitgewezen dat zware neergaande (excentrische) bewegingen zorgen voor meer spierafbraak dan zware opgaande (concentrische) bewegingen ^{18 19 20 21} .

Zoals verwacht, hadden de deelnemers in deze onderzoeken veel langer nodig om te herstellen, naar het oude prestatieniveau, na het uitvoeren van zware neergaande bewegingen. Ze hadden echter maar 1 dag nodig om te herstellen van de opgaande bewegingen. De volgende afbeelding laat dit zien aan de hand van de supercompensatie van de spier.

Een voorbeeld van een bilspieroefening waarbij de nadruk ligt op de excentrische beweging is de Full Squat. Hierbij moet je het gewicht echt onder controle houden tijdens het omlaag komen, waarbij de spanning op de bilspier alleen maar groter wordt. Aan de andere kant zijn bijvoorbeeld Band Hip Thrusts alleen zwaar op het hoogtepunt van de oefening en worden alleen maar lichter tijdens de neergaande beweging (omdat de belasting van de band minder wordt). Het is hierdoor duidelijk dat bij de Full Squats de nadruk ligt op de excentrische beweging en bij Hip Thrusts niet. Daarom zal je een langer herstel nodig hebben na de Squats.

4. Spierlengte bij piekspanning

Recente studies laten ook zien dat het hard activeren van de spieren als deze verlengd worden voor meer spierafbraak zorgt dan wanneer ze verkort worden. Zoals verwacht zijn dit ook de oefeningen waar het herstel en de supercompensatie langer duurden ^{22 23 24} .

De afbeelding hieronder laat twee versies zien van de gedeeltelijke Bicep Curl. Als je alleen het onderste gedeelte van de oefening uitvoert (zie het bovenste gedeelte van de afbeelding) treedt de piekspanning in de biceps op wanneer de spier wordt verlengd. Dit zorgt voor meer spierafbraak en een langere supercompensatie curve. Als je alleen het bovenste gedeelte van de Curl uitvoert (zie het onderste gedeelte van de afbeelding) dan treedt de piekspanning op wanneer de spier verkort wordt, wat zorgt voor minder spierafbraak en een kortere supercompensatie curve.

Om te verduidelijken hoe dit werkt bij bilspieroefeningen bekijken we hoe dit zit bij de Parallel Squat en de Barbell Hip Thrust. Bij de Squat treedt de piekspanning op het laagste punt op, waar de bilspier verlengd is. Bij de Barbell Hip Thrust treedt de piekspanning op het hoogste punt op, waar de bilspier is aangespannen en dus op zijn kleinst is. De afbeelding hieronder laat dit zien.

Terug naar de bilspieren

Laten we deze 4 aspecten toepassen op enkele bilspieroefeningen…

Full Squats hebben een lange hersteltijd omdat ze gemiddelde bilspieractiviteit laten zien (1), ze laten de bilspier door een groot bereik gaan (2), met een nadruk op de neergaande beweging (3) en de piekspanning treedt op wanneer de bilspieren verlengd zijn (4). Als je al deze aspecten combineert zorgt dit voor veel spierafbraak, wat zorgt voor een langere tijd voor het herstel (en de supercompensatie). Hierdoor zal de supercompensatie curve langer nodig hebben om te voltooien (3-4 dagen). We zouden de Full Squat onder de categorie stretcher oefening kunnen onderbrengen.

Barbell Hip Thrusts heeft een minder lange hersteltijd omdat het bereik kleiner is (2) en de piekspanning treedt op wanneer de bilspieren op zijn kleinst zijn (4). Maar de Barbell Hip Thrust laat een enorme bilspieractiviteit zien (1) ²⁵ met een zware focus op de excentrische fase (als je het gewicht op de neergaande beweging onder controle houdt, wat een hoop mensen niet doen) (3). Hoge spierspanning prikkelt vooral het ‘groter laten groeien’ (supercompensatie) gedeelte van de curve ²⁶ . Als een resultaat hiervan zal het supercompensatie proces een gemiddelde tijd nodig hebben om te voltooien (2-3 dagen). Deze oefening kan gezien worden als een Activator type oefening.

Ten slotte, de Band Side Walks hebben een zeer klein bereik (2). De gemiddelde bilspieractiviteit is laag (1). Tijdens deze oefening treedt de piekspanning op wanneer de spier wordt verkleind (4). Hierdoor heeft de supercompensatie curve maar een korte tijd nodig om te voltooien (1-2 dagen). Deze oefening kan ondergebracht worden in de categorie Pomp oefeningen. Dat komt door het kleine bereik en wisselde spanning op de bilspier (de spanning van de band varieert) wat een hoger aantal herhalingen toelaat. Dit zorgt voor een hoop ‘metabole stress’ (hierover later meer).

De categorie van elke oefening, de gemeenschappelijke aspecten en de gemiddelde tijd die nodig is om de supercompensatie curve te doorlopen staan hieronder samengevat.

Er zijn sommige experts zoals Stuart Philips die denken dat het niet nodig is om een verdeling te maken tussen spierschade, spierspanning en metabole stress (de basis voor de verdeling hieronder). Samen met anderen denkt hij dat het allemaal samen te vatten is in een onderliggende factor: motor unit recruitment ²⁷ . Toch blijf ik bij de opvatting van Brad Schoenfeld over schade, spanning en metabole stress voor het verdelen van de onderstaande bilspieroefeningen omdat er verschillend wetenschappelijk bewijs is dat dit ondersteund ²⁸ . Daarnaast kan je voor elke oefening zien op welk gedeelte van de bilspier de nadruk ligt. Neem deze verdeling niet aan als een zwart/witte verdeling, maar meer als een grijs gebied waarin de activiteit van de bovenste en onderste bilspieren elkaar overlappen.

Pompsets, metabole stress en supercompensatie

Sets bestaand uit een hoog aantal herhalingen of pompsets leiden tot een opgepompt gevoel in de spier doordat de aders afgedicht worden door de constante spanning op de spieren. Het brandende gevoel in de spieren komt door een toename van bepaalde metabolieten stoffen ²⁹ . Dit wordt ook wel metabole stress genoemd, één van de drie sturende factoren van spiergroei. De andere twee zijn spierspanning en spierafbraak ³⁰. Helaas weten we nog niet veel over hoe lang eiwitsynthese verhoogd blijft na het doen van een oefening met hoge metabolische stress ^{31 32} . Maar het herstel en de supercompensatie van de spieren na pompoefeningen, wat gerelateerd is aan eiwitsynthese, neemt waarschijnlijk 1 of 2 dagen in beslag. Meerdere onderzoeken laten zien dat je kracht weer op het oude niveau is na deze tijd ^{33 34} .

Op basis van anekdotisch bewijs kunnen we dit bevestigen. Na het uitvoeren van 5 sets zware deadlifts ben je een aantal dagen versleten. Dit is niet het geval na het uitvoeren van frogpumps.

Nog meer anekdotisch bewijs…

Weet je nog dat ik het over Erin, de klant van Bret, gehad heb in de introductie van dit artikel? Zij is een goed voorbeeld van iemand die de perfecte combinatie tussen het type oefening en de herstel/supercompensatie tijd heeft gevonden.

Na enkele tijd Brets proefkonijn te zijn geweest ontdekte Erin dat ze een stuk beter reageerde op de pomp-type oefeningen zoals de Band Side Walks en de Band Deadlift. Gedurende de maanden die volgden deed ze 6 keer per week pompoefeningen. De resultaten waren ongelofelijk! De supercompensatie curve bij haar verliep als volgt:

Voor Erin was een hoge trainingsfrequentie precies wat ze nodig had om haar bilspieren naar het volgende niveau te brengen. Het belangrijkste punt hier is dat ze pompoefeningen deed om dit te bereiken. Als ze gekozen had voor stretchers zou haar voortgang in spiergroei er misschien zoals dit uit gezien hebben:

Natuurlijk zou bij haar de eiwitsynthese te allen tijde verhoogd blijven (in het begin). Maar haar bilspieren zouden krimpen (misschien is dit iets overdreven maar ze zouden zeker niet groeien) omdat ze niet genoeg tijd neemt voordat ze de spier weer traint.

Als een resultaat van de vermindering in de grootte van de bilspier zou ze zwakker en zwakker worden na iedere training. Op een gegeven moment zou ze niet meer in staat zijn om de spier tijdens een training zwaarder te belasten. Geen grotere belasting, geen prikkel, geen verhoogde eiwitsynthese.

Je hebt meer tijd nodig om te herstellen van stretchers dan van pompoefeningen omdat deze zorgen voor meer spanning en schade aan je spier. Schade en spierpijn is goed tot op een bepaald punt maar dit kan al snel averechts gaan werken ³⁵ dus daarom moet je in je trainingsprogramma het volume van stretchers binnen de perken houden, en juist zorgen voor genoeg volume op de pompoefeningen.

Pro tip: het omzetten van Stretchers/Activator oefeningen in pompoefeningen

Sommige Stretchers en Activator type oefeningen kunnen omgezet worden in pompoefeningen. Hoe? Nou laten we als voorbeeld de Full Squat eens bekijken. De Squat plaatst de grootste belasting op de bilspier tijdens het laagste punt van de oefening.

Je kan de bilspieractiviteit (1) verder vergroten door een elastiek rond je knieën te plaatsen, zo hou je spanning op de bilspieren en verklein je het bereik van de beweging (2), je moet direct uit het laagste punt van de Squat komen en alleen twee derde van de volledige beweging maken, zodat je constante spanning houdt op je bilspieren. Hiervoor wil je een licht gewicht gebruiken waar je een hoog aantal herhalingen mee kan doen in een hoog tempo. Dit zorgt voor een hoge mate van metabole stress. Daarnaast zorgt een licht gewicht ervoor dat de excentrische (neergaande) beweging licht is (3). Al deze aanpassingen zorgen samen voor een snel herstel tussen de trainingen.

De volgende afbeelding laat de verandering zien van een stretcher naar een pompoefening.

Direct toepassen

Nu is het duidelijk dat pompoefeningen met een hoge frequentie gedaan kunnen worden… maar hoe kunnen we Stretchers en Activators opnemen in onze training nu we de kennis hebben over het verloop van hun supercompensatie curves?

Voorbeeld 1: gemengd programma

Als je het net zoals ik fijn vind om 4 dagen per week te trainen kan je een aantal ‘pompoefeningen’ elke sessie doen en de ‘Stretchers’ en ‘Activators’ alleen op een aantal specifieke dagen uitvoeren omdat ze om een langere hersteltijd vragen. Op elke dag wil je een verticale (Squat, Lunge, etc.) horizontale (Hip Thrust, Deadlift, etc.) en een laterale/draaiende (External Rotation, Side Walk, etc.) oefening doen. Hieronder is een voorbeeld:

Maandag:

3x 8-12 Back Squats
3 x 8-12 Romanian Deadlifts
2 x 30 frogpumps

Dinsdag:

3 x 8-12 American Hip Thrusts
2 x 20 Band Seated Hip Abductions
2 x 20 Banded Squat Bounce

Donderdag:

3 x 8-12 Front Squats
3 x 8-12 Off-Bench Side Lying Hip Abductions
2 x 20 Banded Back Extensions (pompoefening om af te sluiten)

Vrijdag:

3 x 8-12 Bulgarian Split Squats (meer hersteltijd mogelijk vanwege het weekend)
2 x 20 Band Hip Thrusts
2 x 20 Lateral Band Walk

Voorbeeld 2: vakantieprogramma

Ben je altijd aan het reizen, heb je geen toegang tot gewichten maar wil je er toch voor zorgen dat je bilspieren er op hun best uit zien? Dan is dit de uitgelezen kans om iedere dag aan pompoefeningen te doen. Wanneer het mogelijk is kan je altijd nog een Activator of Stretcher doen. Zo’n trainingsschema ziet er als volgt uit:

Maandag:
3 x 20 frogpumps
3 x 20 Band Side Walks
2 x 30 Banded Squat Bouncers

Dinsdag:
3 x 20 Walking Lunges
3 x 20 Feet-elevated Glute Bridge
2 x 30 Side Lying Clams

Woensdag:
(Herhaal het programma van maandag)

Enzovoort…

De supercompensatie curve zou er uitzien zoals bij het trainingsprogramma van Erin. Zie de afbeelding hieronder.

Wil je dat de pompoefeningen een groter effect hebben? Doe dan veel Stretchers en Activators in de weken voordat je op reis gaat. Hierdoor raakt je lichaam erg gevoelig voor de pompoefeningen die in de komende periode volgen (Ogasawara et al., 2013). Dit sluit goed aan op het volgende voorbeeld…

Individuele verschillen

Sommigen mensen reageren beter op een bepaald type bilspieroefening dan andere mensen. Dit zijn individuele verschillen en hier kan je alleen achter komen door zelf dingen uit te proberen.

Je zou onder andere kunnen experimenteren met de lage en hoge trainingsfrequentie periodes. Dan kan je zien op welke periode de bilspieren het beste reageren. Is dit tijdens de lage frequentie? Zorg dan dat je vooral de focus legt op deze trainingsfrequentie met Stretchers en Activators. Zo zou je bijvoorbeeld kunnen wisselen tussen 6 weken trainen met een lage frequentie met Stretchers en Activators gevolgd door 2 weken met hoogfrequente Pumpers. Zo zorg je ervoor dat je het grootste deel van de tijd traint met de oefeningen en de frequentie waarop je het beste reageert. De 2 weken van hoogfrequente pomptraining zorgt ervoor dat je bilspieren weer gevoelig worden voor het volgende blok van 6 weken van Stretchers en Activators ³⁶. Natuurlijk voer je altijd een combinatie uit van Stretchers, Activators en Pumpers maar de verhouding verandert aan de hand van de trainingsfrequentie.

Verder heeft Bret gezien dat sommige mensen de bilspieren een stuk meer aanspreken gedurende bepaalde oefeningen dan dat je in eerste instantie zou verwachten. Sommige mensen voelen hun bilspieren een stuk harder werken tijdens Barbell Hip Thrusts in vergelijken met Band Hip Thrusts. Maar ook het omgekeerde is het geval. Sommige mensen voelen de frogpumps erg goed in de bilspieren, terwijl anderen dit totaal niet voelen. Die geven daarom de voorkeur aan Wide Stance Dumbbell Glute Bridges voor een hoog aantal herhalingen. Verder zijn er mensen die de Romanian Deadlift erg goed voelen in de bilspieren en zijn er anderen die tijdens deze oefening juist hun hamstrings voelen. De meeste mensen krijgen erg veel spierpijn na het uitvoeren van Walking Lunges maar sommige mensen krijgen meer spierpijn van Hip Thrusts, wat erg vreemd lijkt en tegen de fysiologie van het lichaam lijkt in te gaan. Het is aan jou om uit te zoeken welke oefening ervoor zorgt dat jouw bilspieren het meest aangesproken worden. Maar dit geldt voor training in het algemeen: tijdens deze levenslange reis zal je continu blijven leren, dus wees geduldig en gebruik de wetenschappelijke methode als leidraad en finetune met je eigen bevindingen.

Enkele onbesproken punten…

Ik wil afsluiten met het zeggen dat dit niet het gehele verhaal is achter trainingsfrequentie. Spieren zijn niet het enige weefsel wat te maken heeft met een supercompensatie curve. Zenuwweefsel, glycogeenvoorraden en bindweefsel hebben ook tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen. Dit kan niet genegeerd worden. In het volgende artikel zal ik meer de aandacht leggen op de andere systemen van het lichaam. Daarnaast zal ik ook de andere factor in de supercompensatie van de bilspieren bespreken: de ervaring in het trainen van de bilspieren.

Maar nu zou je moeten weten wat voor invloed het type bilspieroefening heeft op de trainingsfrequentie en hoe je zou moeten trainen voor de snelst mogelijke groei. Waar wacht je nog op? Geef jezelf een schop onder je kont en duik de sportschool in!

Laatste disclaimer

Ik wijs er graag op dat er verschillende onderzoekers zijn die spierschade in ontzettend hoog aanzien houden ³⁷ . Ze beweren dat bewegingen die gericht zijn om de spier, in de excentrische beweging, te beschadigen het beste zijn om de spierkernen in de spiervezels aan te spreken. Waarom is dit belangrijk? Lees hieronder verder…

Je zou deze spierkernen kunnen zien als fabrieken met werknemers die voor het repareren van spieren zorgen. Deze werknemers blijven net zo lang wachten tot er een nieuwe ‘trainingsvlaag’ is geweest en gaan dan aan de slag met het repareren en het groter maken van de spier ³⁸ . Een enkele fabriek kan maar een bepaalde hoeveelheid spiermassa maken. Om de spier nog groter te laten groeien moeten er meerdere fabrieken gemaakt worden. Zoals eerder gezegd, denken onderzoekers dat oefeningen die zorgen voor de meeste schade aan de spier hier het meest geschikt voor zijn ³⁹ . Samenvattend zou je kunnen zeggen dat meerdere fabrieken meerdere werknemers betekend. Dit houdt in dat er een grotere capaciteit is voor het toestaan van spiergroei.

Daarom zou ik niet adviseren aan mensen die het beste reageren op pompoefeningen, om deze het gehele jaar door te doen. Dit staat gelijk aan het houden van hetzelfde aantal werknemers maar van ze verwachtten dat ze meer spiermassa maken, en onderhouden, zonder vrije tijd te hebben. Na een tijdje zullen de werknemers een burn-out krijgen.

Investeren in meer fabrieken (met meer werknemers) kan een oplossing zijn. Daarom zou je er zeker van moeten zijn dat er een tijd in je training is waarin je voluit gaat op Stretchers. Je zou bijvoorbeeld kunnen focussen op meerdere zware (of de nadruk leggen op de excentrische beweging) sets Bulgarian Split Squats, Full Squats en Side Lying Hip Abductions voor een paar weken achter elkaar. De spierschade die hierdoor optreedt zorgt ervoor dat er meer fabrieken (spierkernen) gemaakt worden in de bilspieren. Na verloop van tijd zorgt dit er waarschijnlijk voor dat de capaciteit van de bilspieren, voor het vergroten van de spieren, groeit.

De hierboven genoemde redenen leggen waarschijnlijk uit waarom veel bodybuilders de voorkeur geven aan het maar één keer per week trainen van elke spier. Ze hebben waarschijnlijk 50 sets per sessie nodig om de spier genoeg te beschadigen zodat deze meer spierkernen aanmaakt voor het vergroten van de spiermassa. Maar er zijn drie redenen waarom je sceptisch kan zijn over deze manier van trainen.

De eerste reden is dat recente meta-analyse over trainingsfrequentie uitwijst dat er voor hypertrofie een voordeel is aan het twee keer per week trainen van een spiergroep.

De tweede reden is anekdotisch: wanneer een bodybuilder de nadruk probeert te leggen op een zwakkere spiergroep, verhoogt hij of zij de trainingsfrequentie voor die spiergroep.

En de derde reden is dat het is aangetoond dat oefeningen gefocust op metabole stress net zo veel satellietcellen aanspreken als oefeningen die gericht zijn op het beschadigen van de spier ⁴⁰. Dit zorgt voor de aanmaak van spierkernen.

Voor de toename van spierkernen hebben de hoogfrequente Pumpers daarom een pluspunt in vergelijking met laagfrequente Stretchers. Het goede nieuws is dat je niet hoeft te kiezen tussen één van de twee; je kan gemakkelijk alle drie de soorten oefeningen in je trainingsprogramma opnemen, door gebruik te maken van het advies dat ik je in dit artikel heb gegeven.