Je kent het wel. De verhalen dat iemand een week niet op de wc heeft kunnen zitten door de spierpijn.
En de stoere plaatjes op internet met ‘no pain no gain’.
Maar is dit eigenlijk wel zo…
Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei? Wat zijn de mechanismen die spierpijn veroorzaken?
Daar ga ik in dit artikel op inzoomen.
Ga er goed voor zitten. Het is een redelijk pittig, maar leerzaam, artikel.
Het begrip spierpijn (DOMS)
Voordat we gelijk antwoord kunnen geven op de vraag is het eerst belangrijk om het begrip spierpijn helder te hebben. Er bestaan namelijk verschillende soorten pijn in de spier.
Tijdens het trainen kan je een branderig gevoel krijgen in je spier wat het samentrekken van de spier steeds lastiger maakt. Dit wordt ook wel verzuring genoemd.
Of zoals de bro’s graag zeggen: the pump.
Dat is echter niet de spierpijn die ik in dit artikel bedoel.
In dit artikel gaat het over DOMS: delayed onset muscle soreness. Oftewel de spierpijn die gekenmerkt wordt door stijfheid en doorgaans binnen 6 tot 8 uur na inspanning optreedt, en tot 24 – 48 uur toeneemt waarna deze tot wel 7 dagen aan kan houden.
De ontstane pijn komt voor in verschillende gradaties. Variërend van een lichte stijfheid tot zware spierpijn en kan in iedere spiergroep optreden.
DOMS: de mechanismen
Er bestaan verscheidene theorieën over het ontstaan van vertraagd optredende spierpijn, en over de daadwerkelijke oorzaak heerst nog een hoop onduidelijkheid. Sinds er geen enkel mechanisme is ontdekt wat het ontstaan van DOMS geheel kan verklaren, is de meest aannemelijke hypothese een combinatie van verschillende theorieën. Hieronder zal ik deze mechanismen uitleggen.
Mechanisme 1: vochtophoping
Tijdens inspanning neemt de hoeveelheid vrij circulerende mineralen en reactieve zuurstof toe.
Let op, het word nog lastiger… Blijf doorlezen!
Deze veroorzaken veranderingen op een structureel niveau aan het celmembraan van een spiercel (sacrolemma) wat een ontstekingsreactie (inflammatie) veroorzaakt. Hierdoor ontstaat vochtophoping (oedeem) binnen de spier omdat het verkeer van spiersubstraten ontregeld is, waardoor deze vrij het celmembraan van een spiercel kunnen toetreden en verlaten.
Deze vochtophoping neemt geleidelijk toe na de inspanning, en piekt op 5 dagen na de inspanning bij ongetrainde personen. Bij getrainde personen zit de piek al op 1 dag na inspanning 1 .
Ook de concentratie van het spierenzym creatine kinase wat een belangrijke rol speelt in het vrijgeven van energie, verhoogt in de bloedsomloop met als oorzaak schade aan het spiercelmembraan.
Creatine kinase afgifte wordt veelal gebruikt als marker voor spierschade, omdat het goed meetbaar is, en omdat het van nature niet in de bloedsomloop aanwezig is en de aanwezigheid dus enkel de oorzaak kan zijn van spierschade.
De vertraagde afgifte van creatine kinase en andere spiersubstraten is een mogelijke verklaring voor het feit dat vertraagd optredende spierpijn meestal tot 24-48 uur na de inspanning toeneemt.
Een kanttekening is dat deze verhoogde afgifte van creatine kinase ook plaatsvindt, zonder dat symptomen van spierpijn ervaren worden. Dit bevestigd dat DOMS vooral gelinkt is aan ongebruikelijke inspanning, en slechts indirect aan spierschade 2 .
Zo. Dat was het lastigste deel van het artikel.
Je weet nu wat er op cellulair niveau gebeurt na ongebruikelijke inspanning. Maar waar komen de pijnprikkels dan vandaan? Een vochtophoping hoeft niet direct pijn te veroorzaken, toch?
Hier komen nociceptoren om de hoek kijken.
Nociceptoren zijn vrije zenuwuiteinden die reageren op beschadigingsstimuli door een pijnsignaal naar de hersenen toe te sturen. Deze receptoren bevinden zich niet in het spierweefsel zelf, maar op het punt waar het spierweefsel en het bindweefsel van een spier samenkomen. Aan de ‘buitenkant’ van een spier dus.
De spierpijn ontstaat door het vrijkomen van spiersubstraten (vloeistoffen) op de plek waar de nociceptoren zich bevinden. De vloeistoffen drukken als het ware tegen de nociceptoren die vervolgens een pijnsignaal afgeven.
Dit verklaart ook waarom de pijnreactie vertraagd optreedt, omdat de opgezwollen spiercellen deze spiersubstraten slechts gestaag afgeven.
Mechanisme 2: lactaatophoping
Tijdens anaerobe krachttraining (wanneer je meer dan 10 herhalingen verricht) komt er lactaat vrij. Lactaatophoping is de verzuring/pomp die je in je spier voelt tijdens het trainen.
The pump.
Vaak wordt verondersteld dat spierpijn het gevolg is van lactaatophoping.
Dit is echter een achterhaald idee omdat lactaatniveaus in rust binnen een uur weer zullen terugkeren naar basiswaarden.
Het ontstane lactaat wordt namelijk via het bloed afgevoerd naar de lever waar het weer wordt omgezet tot glucose (suiker/energie) via het proces genaamd gluconeogenese 3 . Hierdoor zou lactaatophoping de acute pijn tijdens inspanning kunnen verklaren, maar niet de spierpijn die maar liefst 7 dagen na de geleverde inspanning kan aanhouden.
De praktijk bevestigt dit eveneens.
Een 800 meter sprint produceert grote hoeveelheden lactaat, maar veroorzaakt doorgaans weinig spierpijn.
Terwijl er bij een activiteit zoals bergafwaarts lopen, geen grote hoeveelheden lactaat vrijkomen, maar dit soort inspanningen juist wel worden geassocieerd met DOMS 4 5 6 7 8 .
Spierpijn incoming….
Wat is het verschil tussen deze inspaninningen?
Een 800 meter sprint is een concentrische inspanning, terwijl bergafwaarts lopen een excentrische inspanning is.
Spierpijn staat niet gelijk een spierschade en ook niet gelijk aan spiergroei
Op dit punt denk je misschien dat spierpijn direct gelinkt is aan excentrische inspanning, wat spierschade teweegbrengt en dus spierhypertrofie.
Aan deze hypothese zitten echter wat haken en ogen.
Als je logisch nadenkt kan je je voorstellen dat je met bergafwaarts lopen niet de benen van Big Ramy krijgt.
Een belangrijk punt is dat DOMS normaliter enkel optreedt bij nieuwe soorten inspanning, of na geruime tijd van verminderde inspanning.
Je kent het wel, net terug van een weekje vakantie en je gaat weer trainen. De volgende dag wordt je wakker met enorme spierpijn…
Verricht je een bepaalde inspanning namelijk regelmatig dan treedt het repeated bout effect effect op. Dit is een mechanisme dat ervoor zorgt dat je bij het herhaaldelijk verrichten van dezelfde inspanning minder spierpijn hebt.
Vanuit dit perspectief kan DOMS als een ontwenningsverschijnsel beschouwd worden aan de opgelegde belasting.
Als je dus na elke training spierpijn hebt, kan het een gevolg zijn van het steeds wisselen van oefenigen, dat je de desbetreffende spiergroep te weinig traint in de week, of dat je gewoon heel gevoelig bent voor spierpijn.
Als je iemand eens in de twee weken dit soort plaatjes ziet posten kan je diegene voorstellen om eens meer en regelmatiger te trainen #shotsfired
Als aanvulling hierop, ondersteunt de literatuur niét dat spierpijn correleert met ontstane spierschade tijdens een inspanning.
“Het is mogelijk om DOMS te ontwikkelen met weinig tot geen indicatie van spierschade, en in contrast is ernstige spierschade mogelijk zonder het optreden van DOMS 9 ”.
Daarnaast is de ontstane spierschade al geruime tijd hersteld, voordat de symptomen van de spierpijn verdwenen zijn 10 .
Dus, alles even kort samengevat.
Spierpijn en spierschade kunnen beide het gevolg zijn van excentrische spiercontracties. Maar spierpijn staat niet gelijk aan spiergroei, denk maar aan het voorbeeld van bergafwaarts lopen. En spierschade staat ook niet gelijk aan spiergroei.
Het gene dat wel spiergroei veroorzaakt is mechanische spierspanning. Oftewel, krachttraining.
Hoe zit het dan wel?
Een mogelijke oorzaak is dat elementen, anders dan spierweefsel, beschadigd zijn. Zoals het bindweefsel.
Andere bindweefselbeschadigingen zoals verstuikingen en blauwe plekken leveren een vergelijkbare pijnsensatie op als DOMS.
Echter, zoals reeds besproken is in de discussie over de mechanismen van DOMS, is de meest aannemelijke oorzaak van spierpijn het vrijkomen van spiersubstraten op de plek waar spier- en bindweefsel samenkomen, en waar zich ook de nociceptoren bevinden die de pijnsensatie van bindweefselbeschadigingen veroorzaken.
Mogelijk is dit een logische verklaring 11 12 .
Streef nooit spierpijn na
Als je erge spierpijn hebt is het niet verstandig om nog te gaan trainen.Ik benadruk: erge spierpijn.
Het doortrainen met DOMS kan tot blessures lijden.
Wanneer je toch gaat trainen kan je onbewust een ongebruikelijk bewegingspatroon aannemen om op die manier spanning van de spier met spierpijn af te halen. Je gaat dus compenseren met andere spieren en je gewrichten.
Dit leidt tot een hoge mate van stress op deze ‘compensatie’ spieren en gewrichten. Wat weer kan leiden tot blessures.
Trainen met hevige spierpijn is dus een extra risico wat je neemt.
Daarnaast heb je, door de bovengenoemde factoren, een verminderde capaciteit om maximale spierspanning te bereiken.
Wat juist hét mechanisme is voor spiergroei.
Het nastreven van DOMS, om welke overweging dan ook, zal je dus geen praktische voordelen bieden.
Als je spierpijn wilt ervaren kan ik je ook ongetraind een marathon laten lopen. Maar groot zal je daar niet van worden.
Het optreden van vertraagde spierpijn lijkt verder niet geslachts- of leeftijdsspecifiek. Wel bestaat er individuele variabiliteit betreft gevoeligheid voor DOMS.
Conclusie: spierpijn boeit niet en moet je niet willen nastreven.
De onderliggende mechanismen die DOMS (spierpijn) veroorzaken zijn niet geheel duidelijk, maar het komt neer op een ontstekingsreactie die pijnsymptomen veroorzaken, vergelijkbaar met die van bindweefselbeschadiging.
Ongebruikelijke excentrische contracties zorgen voor spierpijn. Zoals bergafwaarts lopen.
Spierpijn hoeft niet gelijk te staan aan spierschade. En spierpijn hoeft ook niet gelijk te staan aan spiergroei.
Je kan een hoge berg van boven naar beneden lopen, wedden dat je spierpijn hebt, maar echt grote benen zal je er niet van krijgen.
Verder kent spierpijn géén voordelen op je prestaties. Sterker nog, het kan zelfs een negatieve invloed hebben.
Trainen met erge spierpijn verslechter je bewegingsefficiëntie, wat spierspanning in de spier die je wilt trainen verlaagt, wat betekent dat je minder spiergroei zal bewerkstelligen dan wanneer je traint zonder spierpijn.
Én het trainen met spierpijn verhoogt het risico op blessures omdat je onbewust kan gaan compenseren met andere spieren en gewrichten.
Het moge duidelijk zijn dat spierpijn iets is dat je nooit actief zal willen nastreven.
En ja, tuurlijk kan je wel eens spierpijn hebben.
Dat is ook geen ramp.
Wil je eindelijk eens serieuze gains gaan maken?
Daar kan ik je bij helpen!
Begin rustig met een gratis voedingsschema.
Of ga all in met online bodybuilding coaching: een totaal pakket voor de gemotiveerde krachtsporter die serieuze progressie wilt boeken en ook nog eens wilt leren over voeding en training.
Succes!
Referenties
| 1, 5. | ↲ | Lieber R (2009) Skeletal muscle structure, function, and plasticity, 3th edition, Wolters Kluwer |
| 2. | ↲ | Jeffrey van der Velt (2016) De relatie tussen DOMS, spierschade en trainingsfrequentie |
| 3. | ↲ | Gropper S, Smith J (2013) Advanced nutrition and human metabolism, 6th edition |
| 4. | ↲ | McArdle W, Katch F, Katch V (2015) Exercise physiology, 8th edition, Wolters Kluwer |
| 6. | ↲ | Jones D, Round J, de Haan A (2004) Skeletal muscle from molecules to movement, Elsevier publications |
| 7. | ↲ | Hume P, Cheung K, Maxwell L (2003) Delayed Onset Muscle Soreness: treatment strategies and performance factors, Sports medicine, 145-161 |
| 8. | ↲ | Poprzecki S, staszkiewicz A, Hübner E (2004) Effects of eccentric and concentric exercise on plasma creatine kinase (CK) and lactate dehydrogenase (LDH) activity in healthy adults |
| 9, 12. | ↲ | Roberts B (2016) The Sience of Sore – DOMS explained |
| 10, 11. | ↲ | Yu JG, Malm C, Thornell LE (2002) Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle |
Mooi artikel, Bas. Leest heerlijk weg! Humor tussendoor is vermakelijk. 😉
De functie en betekenis van spierpijn blijft een mysterieus iets, maar ik denk wel dat er informatie uit kan worden gehaald.
Wat denk je van het gegeven dat een plotselinge verhoging in trainingsvolume ook spierpijn kan veroorzaken? Ikzelf probeer altijd een beetje spierpijn te veroorzaken door geleidelijk volume en gewichten te verhogen tijdens een trainingsblok. Dat is, denk ik, een teken dat de trainingsprikkel elke keer groter is dan de weerstand (repeated bout effect) tegen die prikkel. De gedachte is dat het lichaam dan meer wordt gestimuleerd om de spieren (en bindweefsels) te herbouwen en groter te maken (recovery & adaptation).
Ben benieuwd wat je hiervan denkt.
Thnx Stijn! Altijd leuk om te horen.
De duur en intensiteit van een inspanning hebben, logischerwijs, invloed op de hoeveelheid DOMS. Meer volume (kan je zien als de duur) en meer gewicht (intensiteit) kan dus inderdaad voor DOMS zorgen.
Een optimaal trainingsprogramma is afgestemd op je niveau. Het volume en de intensiteit is dus al vooraf bepaald. Naarmate je gevorderder wordt verhoog je zowel het volume als de intensiteit die je hanteert. Dit zou je geleidelijk moeten opvoeren, net als dat je geleidelijk gevorderder wordt.
Je bent niet van de ene tot de andere dag twee keer zo groot.
Grotere sprongen in volume en intensiteit zou ik vanuit dit opzicht dan ook niet aanraden.
In principe probeer je elke training je gewicht te verhogen en zal dat er alleen al (in combinatie met je frequentie en je volume) voor moeten zorgen dat er adaptatie plaatsvind (progressive overload dus).