64477551613+
64477551613+

Hoeveel spiermassa kan ik maximaal opbouwen?

Door Bas Maas 0
23 nov 2015

Hoeveel spiermassa je maximaal kan opbouwen en dragen ligt vastgelegd in je genen. Dit noemt men ook wel je genetische potentie. Iedereen heeft een limiet, bij de één is deze limiet eerder bereikt dan bij de ander. Niemand kan je op voorhand vertellen wanneer jij tegen je limiet aan zit. Wel is er veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp en hebben verschillende goeroes modellen gemaakt die aangeven wat het gemiddelde genetisch potentieel is van een natural bodybuilder. Deze modellen worden in dit artikel besproken.

De cijfers die in dit artikel worden gegeven hebben alleen betrokken op mannen. Voor vrouwen is er veel minder bekend over dit onderwerp, hierdoor valt er weinig te zeggen. Realiseer dat de gemiddelde vrouwelijk potentie voor spiermassa zelfs nog lager is dan bij mannen.

The McDonald Model

1 jaar training: 9 tot 11 kg per jaar
2 jaar training: 4,5 tot 5,5 kg per jaar
3 jaar training: 2,5 kg per jaar
4+ jaar training: 1 kg per jaar

Bovenstaande getallen zijn voor mannen. Vrouwen kunnen grofweg de helft van de cijfers aannemen1. UPDATE: Volgens Menno Henselmans is de potentie tot spieropbouw bij vrouwen net zo hoog als die bij mannen. Het grote verschil tussen mannen en vrouwen is het startpunt. Vrouwen hebben van nature veel minder spiermassa dan mannen.

Het aantal jaar trainen refereert naar het aantal jaar waarbij iemand het maximale uit z’n voeding en training haalt. Iemand die bijvoorbeeld al 3 jaar traint kan nog steeds de groei behalen vanuit het eerste jaar als hij/zij begint met juist trainen en eten.

Voor de meeste mensen is na 4 jaar de meeste groei behaald. Na 4 jaar goed eten en training mag je als natural bodybuilder blij zijn met 1 kilo spierwinst per jaar. Dit is niet om je te demotiveren, maar dit is gewoon echt de realiteit. Als iemand 100 kilo weegt met een laag vetpercentage zonder 4 meter lang te zijn dan kan je 99/100 keer aannemen dat dit niet zonder het gebruik van Anabole Androgene Steroïde is gedaan.

Martin Berkhan’s model

Martin Berkhan is een pionier op het gebied van Intermittent Fasting en eigenaar van ‘Leangains.com’. Zijn  model is gebaseerd op de observaties van hoog niveau natural bodybuilding waarbij de atleten in contest shape (vetpercentage van rond de 5%) waren2.

Dit ‘model’ (meer een vuistregel) ziet er als volgt uit: maximale gewicht in content shape = lengte in centimeters – 100

Iemand van 180 cm lang zou dus maximaal 80 kilo kunnen wegen in contest shape op een natuurlijke manier. De atleten in contest shape hebben een extreem laag vetpercentage en zijn vaak ook uitgedroogd, hierdoor valt het gewicht lager uit. Dezelfde persoon zou bij 10-12% vet ongeveer 90 kilo wegen.

Genetische potentie calculator

Bovenstaande twee modellen zijn super gesimplificeerd en houden geen rekening met verschillen tussen individuen. Het model van Casey Butt doet dit wel.

Casey Butt heeft 6 jaar onderzoek gestoken in het analyseren van top niveau natural bodybuilders. Uiteindelijk is hij met een model gekomen wat is gebaseerd op de gedachte dat hoe groter iemands frame is, hoe meer potentie die gene heeft om spiermassa aan te zetten. Met frame wordt je bot structuur bedoeld3.

Casey Butt heeft een online calculator gemaakt waarmee je je genetische potentie kan uitrekenen. In deze calculator vul je je omtrek van je pols en enkels in, je lengte en je vetpercentage. Vervolgens komen hier interessante cijfers uitrollen die je een inschatting geven over hoe zwaar je op je huidige vetpercentage ongeveer kan zijn met je maximale genetische potentie. Dan weet je hoeveel kilo je nog te gaan hebt.

Haal het maximale uit jezelf

Het is zo dat iedereen een bepaald plafond heeft waar hij/zij maximaal tegenaan kan werken. Hier kan je niks tegen doen, dit heeft de natuur zo voor je bepaald, de één heeft simpelweg meer potentie dan de ander. Dit betekend echter niet dat je geen vooruitgang kunt bakken. Negen van de tien mensen in de sportschool hebben nog lang niet het maximale eruit gehaald. Ja, het gaat steeds langzamer naarmate je bezig bent; de wet van verminderde meeropbrengst. Maar toch valt er vaak nog meer winst te behalen dat je in eerste instantie zou denken. Mensen onderschatten hun vetpercentage vaak waardoor ze denken dat hun vetvrije massa hoger is dan het in werkelijkheid is.

Haal het maximale uit jezelf en blijf jezelf vergelijken met niemand anders dan jezelf, dat is het meest eerlijke.

Referenties   [ + ]

1.//www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
2.//www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html
3.//www.weightrainer.net/bodypred.html

Auteur: Bas Maas

Als ik mijzelf in één zin zou moeten omschrijven dan zou ik zeggen dat ik iemand ben met een enorme passie voor krachttraining en voeding. Ik vind het ontzettend mooi om te zien hoe mensen, met de juiste begeleiding, levens veranderende resultaten te weeg kunnen brengen waarvover ze van tevoren niet hadden durven dromen

Laat een reactie achter